Hořčík

Hořčík

____________

Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů v našem těle, zároveň ho máme totální nedostatek a takový hořčíkový deficit se může ukázat na tom, jak se budeme cítít, jak rychle budeme starnout, kolik toho vydržíme (jak fyzicky tak psychycky). Což znamená, že jej potřebujeme rozhodně všichni a matky s dětmi dvojnásobně 🙂 Účastní se tvorby zubů a kostí – pro děti je obrovsky důležitý. Horčík se podílí na aktivaci enzymů a reguluje hladinu vápníku, mědi, zinku, draslíku a vitamínu D. Vitamín D snad netřeba představovat, jen si pripomeňme, že k spravné funkci vit. D horčík potřebujeme a pak stojí za zmínku ještě vitamín A a samozřejme K2, máte-li tuto kombinaci, vstřebatelost bude o mnoho vyšší. Dole v článku najdete formy horčíku, jaký mají účinek, vstřebatelnost, kvalitu i cenu. Pokud se rozhodnete využít některé z naších doporučení, tak vám jistě příjde vhod i 10% sleva při použití kódu PSTEFKO10 u brainmarketu (tady).

Hořčík máme uložený především v kostech, ale také ve svalech, měkkých tkáních a tekutinách – zejména v krvi. Významným způsobem se podílí ve stovkách (přes 300) metabolických procesů probíhajících v našem organismu. Hořčík je zásadní pro výrobu energie (kdo by nechtěl trochu přirozené energie navíc?), syntézu proteinů, opravu genetických informací, kontrakci a relaxaci svalů, regulaci nervového systému a mnoho, mnoho dalších.

Menším nebo větším deficitem horčíku trpíme téměř všichni.

 

Stres vyčerpá hladinu horčíku extrémně a tady nutně nemusíte běžet o život, ale stačí ten takový běžný pracovní, rodinný, finanční, emocionální, fyzický, chemický (léky, intoxikace, alkohol atp), úzkosti, deprese, nebo jen špatná nálada, to vše si můžete během nekolika desítek minut zlepšit hoříčkem.

Věděli jste, že během cvičení tělo spotřebuje až o pětinu více hořčíku?  Jeho suplementace také zlepšuje samotný sportovní výkon?

Hořčík je nezbytný pro správnou funkci mozku a lidé s nízkou hladinou hořčíku mají vyšší sklon k depresím (doporučuji hořik threonat tady, který umí prostoupit mozkovou barierou a zabezpečit nasycení hořčíkem).

Hořčík také pomáhá bojovat proti cukrovce 2. typu (hořčík taurat tady), zabraňuje migrénám (bysglicinat), snižuje krevní tlak (pozor citlivé osoby na některé formy hned z rána a nalačno, raději si dejte hořčík s prvnim jídlem, po kávě a nebo na večer, bavíme se zejména o bysglicinatové verzi magnesia) působí protizánětlivě (bysglicinat), dokonce pomáhá při premenstruačním syndromu (bysglicinat + B6) (zase nějáký extra organický stresor, čím více takových stresorů máme, tím větší je naše potřeba, ale to už teď víme)

Kdy ještě chybí magnesium (horčík) ?

Přestože při vyvážené stravě je nedostatek hořčíku málo pravděpodobný (kdo má dnes úžasně vyváženou stravu?), stejně, a to jsme si už naznačili v odstavci nad, při určitých stavech se rovnováha v těle naruší a je třeba hořčík doplnit. K tomu co jsem napsal ještě přidávám:

– Průjem nebo zvracení – Onemocnění trávicího traktu jako syndrom dráživého tlustého střeva – IBS nebo ulcerózní kolitida, cukrovka, zánět slinivky břišní (pankreatitida), hypertyroidismus (zvýšená funckce štítné žlazy), ledvinová onemocnění – Užívání diuretik, steroidních hormonů, statinů, chemoterapeutik a některých antibiotik – Silná menstruace – Nadměrné pocení – Stres a fyzická aktivita – Nadměrný příjem soli, kofeinu a alkoholu. 

Nedostatek hořčíku se nejčastěji projevuje křečemi v nohou (zejména v lýtkách v noci), syndromem neklidných nohou, zvýšenou nervozitou a podrážděností, vzácně se vyskytne zmatenost, nespavost a spánkové poruchy, abnormální srdeční rytmy a pak ještě další stavy, které na sobě tak jednoduše nepoznáte. 

Nejvíce hořčíku najdeme v ořeších (mandle, kešu aj.), luštěninách (arašídy, fazole), kakau a hořké čokoládě, ovoci (avokádo, banán) a zelenině (brokolice a špenát), bramborách, masu a rybách.

Zkuste si po náročné noci, ať už jste dělali cokoli :), udělat půl litru kakaa, osobně dám kozí mléko a alespoň 3 velké polévkové lžíce kakaa, 5 kapek stévie (náš tip tady) a pořádně rozmíchat. S největší pravděpodobností nebude zácpa, ale velmi velmi uvolněný stav na sobě rozhodně pocitíte.

 

Bohužel, v dnešní době díky průmyslovému zemědělství a nešetrnému nakládání s půdou je v potravinách hořčíku stále méně a méně, a proto většina lidí trpí nedostatkem hořčíku a měla by jej doplňovat.

Doporučená denní dávka hořčíku se pohybuje okolo 300–400 mg, ovšem je potřeba mít na paměti, že ne všechny druhy hořčíku dokáže organismus dostatečně využít – proto u některých druhů hořčíku budete potřebovat vyšší dávky, abyste dostáhli kýženého efektu a nebo se jednodušše zaměřte na tu spravnou formu, vstřebatelnost, kvalitu a vaše optimální množností (hledáte elementární množství). Je pochopitelně výhodnější volit takovou formu hořčíku, která má co nejvyšší biologickou dostupnost a vstřebatelnost. Pro představu, vstřebatelnost a využitelnost anorganických forem typu oxidu hořečnatého či uhličitanu hořečnatého je velmi nízká a pohybuje se okolo 4 % (oxid hořečnatý) a 12 % (uhličitan hořečnatý). Oproti tomu organické formy hořčíku typu bisglycinát hořečnatý mají vstřebatelnost 80 až 90 %.

Při nákupu doplňků stravy s obsahem hořčíku si pozorně prohlédněte etiketu. Produkt by měl uvádět množství skutečného hořčíku (nebo „elementárního“ hořčíku) na jednu dávku (viz.doporučení níže).

To je důležité, neboť hořčík často tvoří méně než polovinu hmotnosti sloučenin hořčíku.

Na co si dát pozor ?

Užívání hořčíku je u většiny lidi dobře snášeno a nezpůsobuje zdravotní komplikace. U lidi s velmi oslabenou funkcí ledvin se však nedoporučuje a když ano, tak postupně během dne. Předávkování z potravinových zdrojů je téměř nemožné, z výživových doplňků se mohou vyvinout příznaky předávkování jako průjem, nevolnost, snížený krevní tlak, zmatenost, nedostatek jiných minerálů či srdeční arytmie. Tyto případy se však vyskytují velmi vzácně. Co se týče kombinací hořčíku s léky, zvyšte opatrnost pokud užíváte hořčík s: – tetracyklinovými antibiotiky (Doxybene, Doxyhexal) – hořčík se váže na tetracyklin ve střevě a může tak snížit jeho vstřebávání a účinnost. Suma sumárum: není od věci najít si svou optimální formu i dávku postupně, tedy vnimejte jeho účínky na sobě jako na individualitu.

Pro zdravého jedince je předávkování hořčíkem krajně nepravděpodobné – jakmile dosáhnete odpovídajících hladin, vaše tělo vyloučí veškerý přebytek močí.

Doplňky hořčíku pro zdravého jedince je předávkování hořčíkem krajně nepravděpodobné – jakmile dosáhnete odpovídajících hladin, vaše tělo vyloučí veškerý přebytek močí. Nicméně pro úplnost je třeba uvést, že nadměrné množství hořčíku z doplňků může způsobit zvýšenou hladinu hořčíku v krvi, což může vést k nízkému krevnímu tlaku, ospalosti, svalové slabosti či zpomalenému dýchání.

Hořčík může také interagovat s řadou léků, včetně některých léků na ředění krve či diabetických léků a měl by být užíván s odstupem alespoň dvou hodin od jiných běžných léků, včetně některých statinových léků a antibiotik. Některé antacida mohou snižovat projímavý účinek hořčíku – to je třeba mít na paměti, pokud užíváte hořčík za tímto účelem. Typické hořčíkové produkty, jako jsou hořčíkové krémy, spreje a oleje, mohou způsobit podráždění pokožky.

 

Podpora vstřebatelnosti

Magnézium se v doplňcích výživy často kombinuje s pyridoxinem – vitamín B6, který zlepšuje absorpci hořčíku a zároveň takto působí synergicky (podporují se svými účinky). Absorpce hořčíku se lineárně zvyšovala z 28-39 procent příjmu se zvyšujícím se vitamínem D ve stravě, takže vidíte jak nás to dostalo zpět … Horčík podporuje vit.D a vit.D zase horčík 🙂

Co může blokovat vstřebatelnost hořčíku?

Velmi vysoké dávky zinku z doplňků (142 mg/den) mohou narušit vstřebávání hořčíku a narušit rovnováhu hořčíku v těle. Ideálně tedy brát hořčík s dostatečným odstupem od zinku, nebo kvalitni doplněk, který neobsahuje tolik zinku, aby se dostal do konfliktu s horčíkem.

Další případná opatřeni 

Omezení nebo vynechání potravin bohatých na vápník dvě hodiny před nebo po konzumaci potravin bohatých na hořčík. Vyřešte si nedostatek vitaminu D, jíst syrovou zeleninu místo vaření a přestaňte kouřit. Pokračujte ve čtení níže a dozvíte se které formy hořčíku jsou pro vás a vaše cíle, či zdravotní obtíže ty nejvhodnější, které mají dobrou a které špatnou vstřebatelnost a také cenu.

Zdroje

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364157/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748766

Hořčík - jeho formy a jejich působení

Citrát hořečnatý (náš tip tady)

  • vysoká biologická dostupnost
  • přirozená podpora trávení a vyprazdňování
  • cenově dostupný

Citrát hořečnatý je forma hořčíku, která je vázána s kyselinou citrónovou. Díky vynikající biologické dostupnosti a příznivé ceně je citrát hořečnatý asi nejoblíbenějším doplňkem hořčíku právě z důvodu poměru cena/výkon.

Některé výzkumy naznačují, že tento typ patří mezi nejvíce biologicky dostupné formy hořčíku, což znamená, že se v trávicím traktu vstřebává snadněji než jiné formy.

Díky svému přirozenému projímavému účinku se také někdy používá ve vyšších dávkách k léčbě zácpy.

Někdy je dokonce podáván jako uklidňující prostředek ke zmírnění příznaků spojených s depresí a úzkostmi. Citrát obsahuje 80 mg elementárního hořčíku na 500 mg tabletu. Je mnohem lépe vstřebatelný než oxid hořečnatý.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29882776/

Oxid hořečnatý (nedoporučujeme a když už tak jej najdete v každé lékarně jako (super hořčík) bohužel)

  • nízká biologická dostupnost
  • pomáhá při zácpě (ale musíte ho sporádat opravdu hromadu)
  • nízká cena

Oxid hořečnatý je sůl, která kombinuje hořčík a kyslík.

Tento typ se obvykle nepoužívá k prevenci nebo léčbě nedostatku hořčíku, protože některé studie uvádějí, že se v trávicím traktu hůře vstřebává – není tedy dobrou volbou pro ty, kteří potřebují zvýšit hladinu hořčíku. Přesto je bohužel díky své nízké ceně nejčastěji obsažen v běžně prodávaných levnějších doplňcích stravy (tady bezesporu trpi většína naších důchodců, kteří jdou po cene a ve výsledku bez efektu) na formě záleži nejvíce. Obsahuje sice až 300 mg elementárního hořčíku na 500 mg tabletu, ale vzhledem k velmi špatné vstřebatelnosti (absorbuje se cca 12 mg z 500 mg tablety) jej nedoporučuji.

Výhoda jeho použití spočívá v krátkodobé úlevě od nepříjemných trávicích příznaků, jako je pálení žáhy, poruchy trávení a zácpa. Může být také použit k léčbě a prevenci migrén.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/

 

Chlorid hořečnatý (náš tip tady)

  • zlepšuje citlivost na inzulin
  • pomáhá při zažívání
  • redukuje bolest a kožní problémy
  • může mít projímavé účinky

Chlorid hořečnatý je hořečnatá sůl, která obsahuje chlór – nestabilní prvek, který se dobře váže s jinými prvky, včetně sodíku a hořčíku, za vzniku soli.

Dobře se vstřebává v trávicím traktu, což z něj dělá skvělý víceúčelový doplněk. Můžete jej použít k léčbě nízkých hladin hořčíku, pálení žáhy a zácpy.

Kromě vnitřního užití se také používá v topických přípravcích, jako jsou pleťové vody a masti. Velmi oblíbený je také hořčíkový olej, který se používá ke zklidnění a uvolnění svalstva. Tyto topické přípravky však u některých citlivějších jedinců mohou způsobovat podráždění pokožky.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28788060/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15223977

 

Laktát hořečnatý (náš tip tady)

  • dobrá biologická dostupnost
  • šetrný k trávicímu systému
  • může pomáhat při stresu a úzkostech

Laktát hořečnatý je sůl, která vzniká, když se hořčík váže s kyselinou mléčnou. Tato kyselina je přirozeně produkována našimi svaly a krevními buňkami. Snadno se vstřebává a může být o něco šetrnější k vašemu trávicímu systému než jiné typy hořčíku. To je výhodné pro ty, kteří potřebují pravidelně užívat velké dávky hořčíku nebo nesnášejí jiné formy. Dosavadní výzkum naznačuje, že tato forma může pomoci léčit stres a úzkost.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26940126/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426

 

Malát hořečnatý (náš tip tady)

  • vysoká biologická dostupnost (obsahuje 56 mg elementárního hořčíku na 500 mg tabletu, dobrá vstřebatelnost)
  • váže těžké kovy
  • zvyšuje energii
  • pomáhá s chronickou únavou

Malát hořečnatý obsahuje kyselinu jablečnou, která se přirozeně vyskytuje v ovoci či víně. Velmi dobře se vstřebává, takže je skvělou volbou pro doplnění hladiny hořčíku. Je šetrnější k vašemu systému a může mít menší projímavý účinek než jiné typy. Malát hořečnatý se občas doporučuje jako léčba symptomů spojených s fibromyalgií a syndromem chronické únavy. 

Malát hořečnatý má schopnost vázat se na toxické kovy, jako je hliník, a vylučovat je z vašeho těla. Je skvělý pro vaši pokožku, pomáhá exfoliovat a dodává pleti mladistvý vzhled. Kyselina jablečná v hořečnatém malátu hraje ústřední roli v cyklu produkce energie a je zvláště důležitá pro zdravou hladinu energie.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/

L-Threonát hořečnatý (náš tip tady)

  • vysoká biologická dostupnost
  • zlepšuje kognitivní funkce a paměť
  • zlepšuje hladinu hořčíku v mozku
  • vyšší cena

L-threonát hořečnatý je sůl vytvořená smícháním hořčíku a kyseliny threonové, což je ve vodě rozpustná látka získaná metabolickým rozkladem vitaminu C. Tato forma se snadno vstřebává. Výzkum dokládá, že může být nejúčinnějším typem pro zvýšení koncentrace hořčíku v mozkových buňkách. L-threonát se často používá pro své potenciální přínosy pro mozek a může pomoci zvládnout některé mozkové poruchy, jako je deprese a ztráta paměti související s věkem.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2387

 

Glycinát hořečnatý TA NEJ FORMA (náš tip tady)

  • dobrá biologická dostupnost 
  • uvolňuje svalové napětí (obsahuje asi 100 mg elementárního hořčíku v 500 mg tabletě, vyznačuje se velmi dobrou vstřebatelností a biologickou dostupností – doporučujeme TIP níže)
  • snadno vstřebatelný
  • nemá projímavé účinky
  • finančně dostupný

Glycinát hořečnatý se tvoří z elementárního hořčíku a aminokyseliny glycinu. Tělo využívá tuto aminokyselinu při stavbě bílkovin. Glycin se často používá jako samostatný doplněk stravy ke zlepšení spánku a léčbě různých zánětlivých stavů, včetně srdečních chorob a cukrovky. Glycinát hořečnatý se snadno vstřebává a může mít uklidňující vlastnosti. Může pomoci snížit úzkost, deprese, stres a nespavost.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337245/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK50727

Orotát hořečnatý (náš tip tady)

  • dobrá biologická dostupnost
  • zlepšuje zdraví srdce
  • zvyšuje šanci na přežití při srdečním selhání
  • vyšší cena

Orotát hořečnatý obsahuje kyselinu orotovou, přirozenou látku, která se podílí na stavbě genetického materiálu vašeho těla, včetně DNA. Snadno se vstřebává a nemá silné laxativní účinky charakteristické pro jiné formy. Výzkumy naznačují, že může podporovat zdraví srdce

Díky jedinečné roli kyseliny orotové v drahách produkce energie ve vašem srdci a tkáni krevních cév. Jako takový je oblíbený mezi závodními sportovci a fitness nadšenci, ale může také pomoci lidem se srdečním onemocněním. Studie na 79 lidech s těžkým městnavým srdečním selháním zjistila, že doplňky s orotátem hořečnatým byly významně účinné pro zvládání symptomů a přežití srdečního selhání.

obsahuje sice jen 32,8 mg elementárního hořčíku na 500 mg tabletu, má však vynikající využitelnost. Ve studiích magnézium orotát v dávce 3000 mg (196,8 mg elementárního hořčíku) denně během několika měsíců vykázal snížení celkové úmrtnosti o 25%, pravděpodobně vlivem na srdečně-cévní parametry, mohl by být tedy doplňkem volby pro pacienty kardiaky.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19367681/
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types#10.-Magnesium-orotate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16366126/

Uhličitan hořečnatý

  • nízká rozpustnost
  • nízká absorpce (obsahuje 125 mg elementárního hořčíku na 500 mg tabletu, ale také se vyznačuje špatnou absorpcí)
  • neutralizuje kyselé prostředí

V přírodě se  uhličitan hořečnatý vyskytuje v podobě hornin známých jako dolomit a magnezit, které se melou na jemný prášek. Tento prášek si nanášejí např. gymnasté či horolezci na ruce, aby zabránili pocení a získali pevnější úchop. Uhličitan hořečnatý je využíván v antacidech, neboť neutralizuje kyselé prostředí v trávicím traktu a vyrovnává pH. Vzhledem k nízké biologické dostupnosti není vhodné pro zvyšování hladiny hořčíku u osob, které trpí jeho nedostatkem.

 

Závěrem bych podotknul, že hořčík je opravdu pro každého z nás velmi podstatným a opomíjeným minerálem. Nastudujte si, která forma se k vám nejvíce hodí a slouží.

Mějte štastný a zdravý den,

Petr


* Tento článek může obsahovat affiliate odkazy, které vás nestojí nic. Kliknutím na doporučené odkazy podporujete malým % mou práci. 
Děkuji

Diskuze

Nákupní košík