Kdy Exogenní Ketony pomohou ? Protokol základního užívání
Tato doporučení nejsou lékařskou radou a nenahrazují konzultaci s vaším lékařem(legislativa) Doporučuji, postupovat pomalu. Vyhodou je ketogenní dieta (životní styl) nebo nizkosacharidové stravování, není, ale 100% vyžadována. Pro lepší výsledky se vyhněte rafinovaným sacharidům, podobně jako u diabetiků, či nízkoglykemické diety.
Lidé, kteří se nestravují ketogenní stravou a konzumují velké množství sacharidů, budou potřebovat větší dávky KE, než je v následujícím textu popisováno.
Hubnutí
Dávkování: Jedna dávka je technicky vzato 60ml přípravku KE4 (30g ketonových esterů), ale nezačínejte s plnou dávkou. Více NEZNAMENÁ vždy lépe. Pro hubnutí naopak znamená méně je více. Osoba vážící 115 – 160 kg užívá pouze v průměru 10 ml KE4, osoba vážící 60 – 90 kg užívá 7 ml KE4 v závislosti na vašem cíli a míry jakou chcete účinky osobně pociťovat.
Ketonové estery vám pomohou zhubnout tím, že zvýší vaši energii, zlepší vaši náladu a utlumí vaše chutě na nejrůznější nezdravá jídla. Rozhodně ale nefungují tak, že si je dáte a poté si zajdete na večeři do fastfoodu nebo na dortík do cukrárny. Vždy bude hubnutí rychlejší a efektivnější, pokud se budete stravovat ketogenní, nebo nízkosacharidovou stravou.
Zde uvádím 6 věcí, které musíte ze své stravy vynechat, aby se efekt hubnutí za optimálních podmínek dostavil:
Ovoce. Ano, už žádné ovoce. Já vím, obsahuje antioxidanty, vitamíny, minerály, ale ty naleznete i v mnoha jiných potravinách, které navíc prospějí vaší postavě.
Pokud se bez ovoce neobejdete, dopřávejte si pouze sezónní nízkosacharidové bobule typu jahody, maliny, borůvky, ostružiny, rybíz aj.
Dále vynechat:
Rýže (a všechny obilniny)
Chléb a pečivo
Těstoviny
Veškeré cukry a kalorická sladidla (med, sirupy).
Slazené nápoje, včetně džusů, energetické nápoje.
Pokud nadměrně cvičíte, například několikahodinové kardio tréninky, zvažte to a trochu zvolněte. Přílišné a namáhavé cvičení jednak zvyšuje poptávku těla po jídle, takže většinou sníte ještě více, než byste snědli normálně, a jednak zvyšuje hladinu hormonu kortizolu a jiných stresových hormonů, což v důsledku může vést k mnoha zdravotním potížím, z nichž jednou z nich je vyčerpání organismu a zastavení hubnutí (tělo začne energii šetřit a konzervovat).
Postup pro hubnutí
Krok 1: Prázdný žaludek. Běžně na večer předchozí den. Ráno vypijte 7 – 10 ml KetoneAid KE4.
Krok 2: Počkejte alespoň 60 minut, než se najíte. Pakliže nemáte fyzicky hlad, pak můžete bez obav nechat EK dělat svou práci (EK jsou energie) následně se pak najíst.
Sportovní výkon
Dávkování: Jedna dávka je technicky vzato 60ml přípravku KE4 (30g ketonových esterů).
Doporučení zní: nezačínejte s plnou dávkou !
Více NEZNAMENÁ vždy lépe. Více ketonových esterů vám může příliš snížit glykémii – krevní cukr, v důsledku toho může dojít ke snížení vaší maximální rychlosti a citelnému zhoršení vaší výkonnosti obecně. Snížení což je samozřejmě vitáným parametrem např. DM2 tedy cukrovka druhého typu a regulace glykémie(krevního cukru)
Dávkování je založeno na tělesné hmotnosti, proto vážíte-li 2x více než průměrná osoba, můžete potřebovat více KE. A naopak, pokud jste spíše lehčí konstituce, budete potřebovat méně.
Rozhodně s užíváním KE začínejte během tréninku, ne během závodu.
Všichni atleti, bez ohledu na výživu, tj. ať už jste plně adaptovaný na keto & tuk, jste nově na keto, nízkosacharidové stravě, přerušovaném půstu nebo se stravujete stylem bohatým na sacharidy, začínají stejným postupem:
* Krok 1: Prázdný žaludek (alespoň 2-3 hodiny, ideálně lačnění přes noc). Tento postup je klíčový. Bez tohoto se může stát, že si vezmete větší dávku nebo se budou ketony míchat s glukózou z vaší stravy a neměli by tak dostatečně CITELNÝ účitnek.
* Krok 2: 5 – 15 ml přípravku KE4 (ekvivalent 1/2 až 1,5 lahvičky KE1)
5 ml pro ženy nebo muže s lehčí tělesnou hmotností, 10 ml pro muže na ketogenní, NS(nízkosacharidové stravě).
10 – 15 ml pro muže na jiné než ketogenní stravě, a to vždy 10 minut před zahřátím nebo cvičením.
Jste li těžší tělesné konzistence, pak možná budete potřebovat více. Naopak příliš mnoho může snížit váš krevní cukr a narušit vaši výkonnost.
Pozor, pokud čekáte 30 – 60 minut a nevyužijete aktivně palivo, které jste získali k dispozici, můžete mít pocit unavy, neboť vaše hladina cukru v krvi může klesnout v důsledku nevyužitých ketonů.
Poznámky:
S tímto malým množstvím není glukóza nutná, neboť glykémie u mikrodávkování tolik neklesne.
Teorie je taková, že mikrodávkování může nastartovat výrobu endogenních (vnitřních) ketonů, zatímco užití většího množství KE ji může pozastavit nebo příliš snížit krevní cukr. Někteří jedinci zůstanou u tohoto postupu a dávky nezvyšují. Doporučuji hrat si s různou velikosti dávek a přijít na to, co vám individuálně vyhovuje.
Poté zkuste 15 – 25 ml přípravku KE4 (opět, dokud nepřesáhnete 30ml, nebudete potřebovat sacharidy).
Tip: Netlačte na svůj výkon v očekávání lepších výsledků. Trénujte úplně běžně a později můžete zkusit navyšovat, pokud chcete a věřte, že očekávaný výsledek se dostavý s mírou vaší adaptace.
Fáze “duálního paliva”. Zvyšte dávku KE4, ale přidejte sacharidy (atleti, kteří se nestravují keto).
Jakmile začnete zvyšovat dávky KE, musíte začít přidávat sacharidy, nebo váš krevní cukr klesne příliš nízko a vy tím ztratíte na výkonnosti. Výpočet potřebného množství sacharidů je záludný. Na každý gram ketonových esterů (přičemž KE nápoj obsahuje polovinu ketonových esterů a polovinu tekutiny s příchutí) odpovídá 1/2 – 1 gramu sacharidů.
Příklad: 30 ml KE4 = 15g ketonových esterů
Přidejte něco mezi 7 – 15g tekutých sacharidů (ne „cukry“, ale sacharidy).
Krok 1: Prázdný žaludek. Normální večeře v předchozí den. Začněte ráno po nočním lačnění, vynechte snídani *. Pokud trénujete později během dne, jídle, resp.kaloriím se vyhýbejte 2 – 4 hodiny před výkonem. Jezte méně, hladoví nebudete!
Krok 2: 30 min před cvičením: Glukózová nálož
(Příklad: Glukózové gely bez kofeinu. Říkám bez kofeinu proto, abychom vyloučili všechny ostatní proměnných, pokud kofein použijete, můžete tak znásobit účinky KE). Atleti, kteří nejste na ketogenní/NS stravě, vyhněte se protentokrát pomalým sacharidům jako je například kukuřičný škrob apod)
.
Krok 3: 10 min před zahřátím, vypijte KE4.
Dávka ketonových esterů musí přesně odpovídat vaší hmotnosti.
Krok 4: Po zhruba 15-20 min trvajícím zahřívacím cvičení začněte s tréninkem.
Zkuste například lehký běh. Někdo se může v první chvíli, než nastoupí efekt KE, cítit hůře.
* Černá káva je v pořádku. Ovšem pozor, žádná neprůstřelná káva (bullet proof coffee) ani MCT olej. Žádný chléb, cukr, med apod. Žádné sacharidové nápoje před výše popsaným postupem. Pijde vodu nebo iontové nápoje bez cukru a budete se cítit dobře.
Další detaily:
Přidejte sůl! Někteří lidé zjistí, že trpí více na křeče. Ujistěte se, že máte dostatečný přísun kvalitní soli a/nebo hořčíku a draslíku (komplexni elektrolyty.
Během cvičení: Přidejte nápoj s elektrolyty bez cukru.
V den závodu/utkání. Ujistěte se, že máte čas na 10 – 15 minutové zahřátí (zahřívací cvičení delší než 1 hodinu může být problematické, protože se připravujete o palivo).
Duševní a mentální benefity
Jedna dávka je technicky vzato 60ml přípravku KE4 (30g ketonových esterů). Někteří lidé mohou zaznamenat zlepšení už při požití dávky, jako je 5 ml (1 plný uzávěr malé lahvičky), čili citliví jedinci mohou začínat na dávce 5 ml.
(bude se zejména jednat o ty adaptované na keto/NS stravu)
Ostatní začínají s 10 ml. Vždy nejlépe na lačný žaludek po nočním lačnění či několik hodin po probuzení, nebo když potřebujete zvýšit výkon vaší mozkovny.
U některých může dojít k rapidnímu poklesu glykémie. V tom případě, pokud snídáte, zkuste KE pár hodin po snídani v dávce cca 15 ml (jídlo bude držet glykémii na určité hladině, ale zároveň potřebujete trochu více KE pro dosažení kýženého efektu).
Jak už bylo několikrát zmíněno více neznamená lépe, pokud užijete příliš mnoho, vaše glykémie může hodně rychle klesnout a vy můžete pocítit točení hlavy, hlad či ospalost. Jedna z účinných strategií je konzumace menších dávek (5ml) každých pár hodin, aby došlo k postupnému uvolňování KE do krve a tím excelentímu a citelnému výkonu.
Pro optimální duševní výkon využijte kombinaci vašeho oblibeného kofeinového nápoje jako je Yerba mate, zelený čaj, nebo káva. Účinky kofeinu navyšují citelně benefity KE.
Dlouhověkost
Jedna dávka je technicky vzato 60ml přípravku KE4 (30g ketonových esterů). Někteří atleti používají až 2 dávky (120 ml KE4) najednou pro prudký vzestup ketonů v krvi (5 – 7 mmol), spolu se sacharidy, pro vysokou výkonnost (viz sportovní protokol). Ostatní, např. Manažeři, učitelé, IT apod. vynechávají sacharidy a berou menší množství přípravku (1 dávku), kdy dojde taktéž k prudkému nárůstu hladiny ketonů v krvi (1,5 – 4 mmol), a tím je maximalizována mentální výkonnost na dobu 3 – 5 hodin (viz postup pro mentální benefity).
Jiným může vyhovovat udržovat si stabilní exogenní ketózu v hladině 1 – 3 mmol za účelem dlouhověkosti a optimalizace zdraví.
Berte menší dávky okolo 15ml KE4, 2x denně po 7 dní (pro osoby vážící 80 kg).
Můžete pomalu navyšovat, pokud vám to vyhovuje, na 45ml KE4, 2 – 3 x denně.
Přidejte minimálně 50mg – 99mg draslíku (v citrátové formě) denně. Nebo komplexní elektrolyty.
1. – 3. den: 10ml KE4 1 x denně
Ráno/dopoledne vypijte 10 ml KE4: Pro osobu vážící 80 kg (uzpůsobte hmotnosti svalů) zkuste 10 ml KE4, což se rovná 5 gramům ketonových esterů – buď hned po probuzení nebo během několika hodin poté, co jste vstali, stále však na lačný žaludek (tj. žádná snídaně; černá káva nebo neslazený čaj je v pořádku, nemíchejte s MCT olejem).
Doporučujeme rozmíchat dávku 10 ml ve 20 – 30 ml studené vody. Otestujte hladinu ketonů v krvi. Očekávejte nárůst o cca 0,4 – 0,8 mmol. Mnozí toto množství ani nijak výrazně nepocítí. Může trvat i několik dní, než zaznamenáte postupné zlepšení nálady, nárůst energie a jasnosti myšlení, potlačení chuti k jídlu a také to, že se budíte více odpočatí.
Někomu může vyhovovat zůstat na dávce 10 ml po celou dobu.
4. – 7. den: 10 – 15 ml KE4 2 x denně
Ráno/dopoledne vypijte 10 – 15 ml KE4: Pro osobu vážící 80 kg (uzpůsobte hmotnosti svalů) zkuste 10 – 15 ml KE4, buď hned po probuzení, nebo během několika hodin poté, co jste vstali, stále to však musí být na lačný žaludek (tj. žádná snídaně; černá káva nebo neslazený čaj je v pořádku, nemíchejte s MCT olejem).
Odpoledne vypijte 10 ml KE4 – zhruba 3 – 4 hodiny po obědě a 3 hodiny před večeří, někdy cca v 15 – 17 hod, opět na lačný žaludek.
2. týden: Buď dodržujte předchozí krok nebo pomalu zvyšujte, dávkování 2 x denně
Ráno/dopoledne vypijte 20 ml KE4: Pro osobu vážící 80 kg (uzpůsobte hmotnosti svalů) zkuste 20 ml KE4, buď hned po probuzení, nebo během několika hodin poté, co jste vstali, stále však na lačný žaludek (tj. žádná snídaně; černá káva nebo neslazený čaj je v pořádku, nemíchejte s MCT olejem).
Odpoledne vypijte 20 ml KE4 – zhruba 3 – 4 hodiny po obědě a 3 hodiny před večeří, někdy cca v 15 – 17 hod, opět na lačný žaludek.
3. týden: Buď dodržujte předchozí krok nebo pomalu zvyšujte, dávkování 3 x denně
Většinou není nutností. Další navyšování dávek doporučujeme pouze v případě, že vaším cílem je udržet si hladinu ketonů v krvi 3 – 5 mmol v průběhu celého dne a máte k tomu zdravotní a jiné osobní důvody. Berte 3 dávky, každá je o velikosti 45 ml (3 lžíce). Množství je opět stanovené pro osobu vážící 80 kg, máte-li jinou hmotnost, dávkování uzpůsobte. První dvě dávky v množství 45 ml užijte dle pravidel v předchozím kroku, večerní dávku si dejte 2 – 3 hodiny po večeři.
Měřte hladinu ketonů v krvi a udržujte ji pod 5 mmol. Pokud vaše hladina ketonů v krvi přesáhne 5 mmol, omezte další den dávkování KE.
Po 2 – 3 týdnech můžete opět v případě potřeby dávkování KE4 zvýšit, ale nikdy neberte více než 150 ml KE4 denně (tj. 75g ketonových esterů denně) bez lékařského dohledu.
Vedlejší účinky? Při požití příliš velkého množství, mohou zažít bolesti hlavy, hypoglykémii, hlad, ospalost. K tomu dochází většinou, když hladina ketonů v krvi dostáhne 6 – 7 mmol. Lidé na ketogenní stravě potřebují méně KE4 než lidé stravující se běžnou stravou. Doporučuje se přidat 99 mg draslíku ve formě citrátu a celkově elektrolyty k zamezení transformační fáze na metabolismus tuku na vyšší úrovni.