Metabolická flexibilita: Klíč ke zdraví bez dietních pastí
V tomto článku se Vám budu snažit přiblížit, co je to metabolická flexibilita a proč právě taková forma stravování a životního stylu je přirozeně nejudržitelnější. Energie, soustředění, konstantně dobrá nálada, zdravá funkční a esteticky pěkná postava. To a mnohem více se pokusím načrtnout ve stručném sumáři způsobů a zásad, které doporučuji a s nimiž dlouhodobě pracuji(ZDE). Samozřejmě pro nikoho neexistuje univerzální návod. Základem úspěchu je individuální posouzení a aplikace různé škály nástrojů.
Diety jsou dnes a posledních zhruba padesát let obrovským trendem. Od low-carb, přes keto, veganskou stravu až k carnivore dietě hledají lidé ideální způsob, jak být zdravý a v dobré kondici. Teda pokud se dají pod ruce někomu, kdo vás nutričně vyštaví, sice zhubnete, ale pak už je mu jedno co s vámi bude…
Problém nastává, když se příliš upneme na konkrétní stravovací styl a ztratíme ze zřetele dlouhodobé důsledky. Stejná dieta, která nám může přinést rychlé benefity, se z dlouhodobého hlediska může stát problémovou až destruktivní.
Jak tomu předejít?
Řešením je metabolická flexibilita – schopnost těla přizpůsobit se různým zdrojům energie. Od vnějších zdrojů glukózy v podobě sacharidů, vnitřní jaterní a svalový (energie pro sval) glykogen (zásobní škroby), vnější a vnitřní tuky. A to vše efektivně využívat. Tato vlastnost je zásadní pro dlouhodobé zdraví a odolnost vůči nemocem spojeným s metabolismem, jako je cukrovka 2. typu, obezita, srdeční onemocnění a mnoho dalších.
Chceme být dobrými a efektivními spalovači tuků na vysoké úrovni. Stejně tak ve správný čas a za optimálních podmínek fungovat na dobrém zdroji sacharidů bez mínusů, bez ohledu na zmiňovaná negativa nebo antinutrienty coby přirozené obranné mechanismy rostlin. Střevní mikrobiom potřebuje pestrou stravu, bez níž můžeme některé kmeny nenávratně ztratit. Cílem je zdravé a pestře kolonizované střevo, vyrovnaná imunitní odezva organismu, která se významně formuje právě ve střevech. Co jednomu dělá problém, může při dostatečné kvalitě stravy činit druhého adaptačně silnou osobou. Aneb jím rostliny, protože jsou silné, ale já jsem ještě silnější.
Do takové formy se může metabolicky flexibilní člověk určitě dostat v každém věku!
Dietní pasti a jejich rizika
Velkou chybou je zůstávat u jednoho stravovacího režimu příliš dlouho bez ohledu na signály a potřeby vlastního těla, evoluci a střídání ročních období v lokalitě, ve které celoročně žiji. Například keto dieta, která omezí sacharidy na minimum, je skvělá pro redukci hmotnosti, zlepšení inzulinové citlivosti, podporu mozkové činnosti, redukci zánětu, oxidačního stresu a mnoho mnoho dalšího. Pokud ji ale držíme bez přestávky dlouhodobě, může dojít k problémům, jako je snížená schopnost metabolizovat sacharidy nebo ztráta energetické flexibility, což platí tím víc pro ještě extrémnější carnivore dietu (i zde se může dokonce rozvinout inzulínová rezistence). Podobně extrémní low-fat (nízkotučné) diety mohou způsobit hormonální nerovnováhu, nedostatek esenciálních tuků, zhoršenou citlivost na inzulín, atd.
Každý extrém může být dlouhodobě obtížně udržitelný. Co funguje v krátkém období, nemusí být zdravé z celoživotního hlediska. Tento článek nechce podrobně popisovat výhody nebo nevýhody jednotlivých výživových směrů. Má být spíš obhajobou metabolické přizpůsobivosti a ukázat směr, jakým by se měl člověk s ambicí dlouhodobého zdraví ubírat.
Co je metabolická flexibilita?
Metabolická flexibilita znamená schopnost těla rychle a efektivně přepínat mezi různými zdroji energie – především sacharidy, tuky a v některých případech i bílkovinami.
Pokud se třeba rozhodnete snížit příjem sacharidů, zdravé tělo by mělo být schopné přejít na spalování tuků coby hlavního zdroje energie. Mělo by si umět vyrobit nutné minimum glukózy z nesacharidových zdrojů (tuk nebo bílkovina). Pokud ale dlouhodobě omezujete sacharidy a pak najednou zařadíte více cukru, vaše tělo může zareagovat zpomaleně a hladina krevního cukru může nezdravě stoupnout.
Organismus by neměl ztratit schopnost fungovat na tucích i na sacharidech. Oboje velmi dobře umí, dlouhodobě příliš jednostranná strava mu ale může tuto pružnost omezit až zcela vzít. Flexibilní metabolismus znamená, že si tělo dokáže poradit s různými stravovacími režimy, aniž by došlo k výraznému narušení celkové rovnováhy, návalům únavy, omezení imunitního systému atd. Jeden z očividné NEmetabolické flexibility je takz. keto chřipka po dvou dnech, kdy sacharidy vyřadím, keto/low carb chřipka v metabolicky flexibilním organismu neexistuje.
Cesta k tukové adaptaci
Možná si to každý neuvědomuje, ale žijeme v době, kdy jsme až nezdravě závislí na sacharidech. Většina z nás vyrůstala na chlebu, rohlících, těstovinách, knedlících, bramborách, rýži (všechno vysocesacharidové přílohy). Jejich střídání rozhodně není cesta k metabolické pružnosti.
Většina lidí si ani neumí představit, že by vypila kávu bez cukru nebo snědla míchaná vejce bez chleba. Kus masa jen se zeleninou. V takovémto stavu, zjednodušeně řečeno, pak ale ztrácí schopnost pálit tuk na vysoké úrovni.Dokonce si tímto lze vlastní zásobárnu tuku významně znepřístupnit až zcela uzamknout. Konstantně vysoký inzulin blokuje pálení tuků, má totiž primární cíl – pálit cukr.
Cesta zpátky k tukům u takových lidí pak nejspíš bude spojena s procesem určité tukové adaptace, která spočívá v tom, že tělo naučíme efektivně spalovat tuky jako primární zdroj energie, lidově řečeno přizpůsobíme se. Pokud naučíte tělo pálit tuk a nesníte ho zrovna dost, buďte bez obav, že organismus velmi pružně sáhne do vlastních zásob, aniž byste pocítili hlad, nastává svoboda, sytost a přirozená energie.
Toho lze dosáhnout pomocí nízkosacharidových přístupů, jako je keto nebo low-carb. Tento proces pomáhá snižovat hladiny inzulinu, podporuje spalování uložených tuků a zlepšuje energetickou stabilitu s maximální vstřebatelnosti vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).
Pozor: existuje low carb a low carb. Neměli byste jít cestou „špinavé“ verze salámů či klobás, odborně tzv. UZPP (ultra zpracovaných potravinářských produktů), s převahou a denní konzumací mléčných produktů, zánětlivých tuků apod. Vhodnější je verze založená na listové zelenině, olivách, nezpracovaných potravinách, kvalitních zdrojích masa, ryb, mořských produktů, vejce všeho druhu, ořechy, semínka, kvalitní víceprocentní čokoláda.
Pokud máte zájem, můžete navštívit níže uvedený odkaz, kde najdete stručný manuál, jak začít LC / Keto správně i spolu se seznamem potravin, které jsou bez limitu, potraviny s limitem a potraviny, kterým je lepší se úplně vyhnout.
Stručný manuál zdarma najdete ZDE. Zcela určitě nebude od věci celý proces začít s podporou vašeho trávení a cestu si tím maximálně zjednodušit ZDE.
Tuková adaptace není jen o omezení sacharidů. Důležité je vyřazené sacharidy nahradit dostatkem kvalitních, zdravých tuků, jako jsou avokáda, ořechy, semínka, olivový olej, ghee nebo ryby.
Pravidelný příjem těchto potravin učí tělo, jak efektivně využívat tuky coby zdroj energie na vyšší úrovni. To je podstatné zmínit, protože tuky v určité míře spalujeme pořád. Jde o to tento systém pořádně nastartovat a rozjet!
Sacharidy jako cyklická složka
Metabolická flexibilita ale neznamená, že bychom měli sacharidy navždy vyřadit. Právě naopak! Pokud jsme na tuky adaptovaní, je vhodné sacharidy cyklicky do jídelníčku vracet. Například v období vysoké fyzické zátěže nebo po náročných trénincích můžeme zvyšovat příjem sacharidů. V tu chvíli jsou „glykogenové kohouty“ dokořán, tělo proto přijme sacharidy velmi ochotně a efektivně. Také během dnů, kdy je potřeba rychlá energie, mohou sacharidy optimalizovat výkonnost a regeneraci. Organismus zbavený metabolických potíží s tím nebude mít problém.
Platí pořekadlo: Zasluž si své sacharidy
(Earn your carbs)!
Tělo, které je metabolicky zdravé, si s cyklickým příjmem sacharidů dokáže poradit, aniž by to mělo negativní vliv na hladinu krevního cukru, schopnost spalovat tuky, ovlivňovat prozánětlivost nebo tělu jinak škodit. Bavíme se komplexních sacharidech, jako jsou brambory, batáty, kořenová zelenina, jáhly, luštěniny či kváskový chléb, nebo dokonce i rýže. Určitě nemáme na mysli bonbóny, přeslazené zákusky, džusy či limonády s obrovským glykemickým indexem a schopností zcela rozházet vaší inzulinovou citlivost.
Glukagon je při Low Carb / Keto klíčový hormon, protože udržuje hladinu glukózy, spouští spalování tuků a produkci ketonů. Pokud máte obavy o inzulinovou rezistenci, klíčem je postupný návrat k sacharidům, tedy záměrné cyklování Keto / Low Carb, aby se tělo adaptovalo.
Jak to může vypadat v praxi?
Záleží hned na několika faktorech. Potřebuji hubnout? Jsem metabolicky zdráv, mám dostatek energie z jídla, nemám energetické propady během dne? To vše určuje, jak dlouho a jak striktně bude pro vaši individualitu potřebné zůstat na čisté verzi LC / keto. Může to být několik měsíců, nebo také půl roku až rok, než začnu s řádným, postupným zařazováním sacharidů v rámci cyklování. Jaké potraviny, jak začít cyklovat a jak co nejlépe ovlivním střevní mikrobiom, se opět řeší individuálně.
Jak poznám, že už je správný čas zařadit sacharidy?
Velmi individuální otázka. Existuje celá plejáda signálů, které by měla vyhodnotit v problematice edukovaná osoba. Důležitou nápovědou je krevní obraz. Například: výborné jaterní testy, správná funkce štítné žlázy, optimální lipidový profil, glukóza v séru, dlouhý cukr (glykovaný hemoglobin) a další.
Je pro optimální zdraví dobré zůstat v cyklické formě s metabolickou flexibilitou?
Jednoznačně ANO. LC / keto má bezpočet výhod, které si snadno dohledáte na internetu, protože jsou dostatečně vědecky doloženy a výsledky nepopiratelné. Můžete mrknout i na kanál Change Health Fit, jenž nabízí k tomuto stravovacímu stylu spoustu informací formou videí.
Praxe?
Po dosažení řádné adaptace a metabolického zdraví mohu být 5-6 dní v týdnu LC, které na jeden až dva dny záměrným navýšením sacharidů opustím. Jak jsem už naznačil, dám si před nebo po fyzické aktivitě sacharidy, využiji tak benefitů, které nabízejí. Díky LC / keto mám přitom pořád pod kontrolou protizánětlivost, optimální výživu pro střevní mikrobiom, tělo bez přebytečného tuku, stabilní náladu, chutě, energii, sytost (ghrelin – hormon hladu, leptin – hormon sytosti, inzulín aj.)
Závěr: Poslouchejte své tělo
Metabolická flexibilita je cestou ke zdravému a udržitelnému životnímu stylu. Vyžaduje schopnost poslouchat své tělo, experimentovat s různými způsoby stravování a vyhýbat se dietním pastem, které slibují rychlé výsledky, ale z dlouhodobého hlediska mohou nadělat víc škody než užitku.
Buďte otevření změnám a nebojte se kombinovat různé stravovací styly. Klíčem k úspěchu je najít rovnováhu, která podporuje zdraví, energii a dlouhověkost. Pamatujte, že zdravé tělo je to, které dokáže fungovat na tuku i na sacharidech, a vy máte moc rozhodnout, jak ho budete vyživovat.
Přidejte se k nam do skupiny na Facebooku ZDE.
Využíjte slevu 10% u brainmarketu.cz i sk s kódem STEFKO10 ZDE.
Nebo s ultravelkou slevou na powerlogy.sk i cz s kódem PSTEFKO17 ZDE.
Nezapomeňte mít šťastný a zdravý den,
Petr Štefko