Vitamín D

Vitamín D
________

Pojďme se teď společně podívat na vit. D, na předhormon, o kterém se tak často mluví nejen ve spojitosti s naší imunitou. Osobně mohu říci, že je pro mě vitamín D (náš tip tady) v kombinaci s K2, vitamín A (palmitová forma, o jakou formu se jedná si najdete na zadní straně obalu danného produktu a náš tip najdete tady) s hořčíkem (ideálne chelatová forma; doporučení tady) k největším a nejrychlejším záchráncem když na mě, jak se lidově říká něco leze 🙂 5-10-15, ale i 20tis IU večer před spaním a nejenže je spánek o kus kvalitnější, ale nějáký náznak nemoci je pryč. Článek slouži jako pomocník při objektivním výběru a jako informační zdroj, na který můžete ostatně jako u všech článku připsat dotaz, doplňující komentář atp. Super zajimavosti najdete na konci článku. Při případném využití našich tipů, lze použít kód PSTEFKO10 na 10% slevu, tak ať slouží

Vitamín D řadíme mezi vitamíny rozpustné v tucích (ideálně konzumovat s jídlem obsahující tuky a nebo kapsule, které tuk obsahuji), je to však v podstatě steroidní hormon, který si tělo vyrábí z cholesterolu (ano, tak důležitý cholesterol je) za pomoci slunečního záření (jak je důležité sluníčko a to ve správný čas dne, ale i období v roce asi netřeba rozebírat).
Respektive – přesněji je vitamín D steroidní prekurzor, což znamená, že zpočátku není bioaktivní, ale po metabolizování může v těle působit, to podle odhadu může trvat řádově 24-72hodin.

Nejlepším zdrojem vitamínu D je sluneční záření. V československých podmínkách je to přibližně doba konce března, začátek dubna až cca do poloviny října.

Při nedostatku slunečního záření, zejména v podzimních a zimních měsících, je nutno spoléhat více na přísun vitamínu D z potravy (tím je myšlena i individuální suplementace, jelikož z jídla, což je zdroj vitamínu D2, nikdy nelze úplně uspokojit naše organické potřeby). Vitamín D je zásadně nutný pro optimální zdraví a, bohužel, většina lidí jej má obrovký nedostatek, jak vyplynulo z rozsáhlých výzkumů v různých částech světa. Nedostatkem vitamínu D trpí zejména lidé staršího věku, lidé obézní a obecně všichni, kdo se málo vystavují slunečnímu záření, žijí dále od rovníku či používají příliš mnoho ochranných prostředků proti slunci atd. (zajíma – li vás více mrkněte na video).

Obsáhlé pozorovací studie potvrdily spojení mezi nedostatkem vitamínu D a infekčními chorobami dýchacích cest (nachlazení, zánět průdušek, zápal plic)

Vitamín D je pro nás nepostradatelný, každá buňka v těle má pro něj receptor. Je známo, že vitamín D ovlivňuje mnoho tělesných funkcí, celkově posiluje zdraví a vitalitu a prodlužuje délku života. Posiluje imunitní systém – obsáhlé pozorovací studie potvrdily spojení mezi nedostatkem vitamínu D a infekčními chorobami dýchacích cest (nachlazení, zánět průdušek, zápal plic). Zlepšuje hojení ran. Pomáhá proti padání vlasů. Podílí se na udržování silných kostí a kloubů – podporuje absorbování vápníku a fosforu. Chrání proti rakovině. Případové studie ukazují, že nízká koncentrace vitamínu D může způsobovat únavu a ospalost a také svalovou bolest. Jedna studie také potvrdila, že vitamín D působí preventivně proti diabetu u dětí. Nedostatek vitamínu D byl dle provedených studií spojen se zdravotními problémy jako je osteoporóza, srdeční choroby, vysoký krevní tlak, rakovina, autoimunitní onemocnění, deprese, nespavost, artritida, diabetes, astma, roztroušená skleróza, chronické bolesti, psoriáza, fibromyalgie nebo autismus. Jak vidíte, seznam je opravdu dlouhý, což dosvědčuje klíčovou úlohu vitamínu D v našem těle a pokud si čtete tento článek zejména v měsících, kdy sluníčko nenabízí vitamín D pak je jeho doplnění kritické a budete se rozhodně cítit lépe.

Vitamín D pomáhá řídit hladiny cukru v krvi a může zabránit vzniku cukrovky. Diabetes je totiž důsledkem nedostatku inzulínu nebo nedostatečné sekrece inzulínu – při inzulínové rezistenci. Doplnění vitamínu D při jeho nedostatku může zvýšit citlivost na inzulín a snížit zánět. Některé studie dokonce naznačují zásadní roli vitamínu D při prevenci a léčbě obou typů cukrovky.

Jak už jsme si řekli, a v probíhající sezóně respiračních onemocnění je to velmi podstatná informace, vitamín D posiluje imunitní systém. Pomáhá při správním dělení buněk a kromě méně závažných nachlazení může hrát roli v ochraně před vývojem autoimunitních stavů, ale i při regulaci již existujících autoimunitních onemocnění.

Ukazuje se, že vitamín D zabraňuje chronickým nebo nadměrným zánětlivým reakcím. Zánět je často příčinou mnoha současných chronických onemocnění a autoimunitních poruch jako je roztroušená skleróza, revmatoidní artritida, syndrom dráždivého střeva, Crohnova nemoc a mnoho dalších.

Taktéž vitamín D usnadňuje regulaci hormonů a zlepšuje náladu. Už víme, že vitamín D působí v těle jako hormon a ovlivňuje i funkci mozku. Nedostatek vitamínu D je spojen se zvýšeným výskytem poruch nálady, včetně deprese, sezónní deprese, premenstruačního syndromu, nespavosti a úzkosti.

Dále vitamín D pomáhá s koncentrací, učením a pamětí. Některé studie naznačují, že vitamín D také ovlivňuje schopnost přijímat rozhodnutí, soustředit se a uchovávat informace v paměti. Další studie ukázaly, že lidé s nižší hladinou vitamínu D mají horší výsledky ve standardizovaných zkouškách, mohou mít zhoršené rozhodovací schopnosti a mají větší potíže s úkoly, které vyžadují soustředění a pozornost.

Vitamín D může chránit mozkové buňky pomocí zvýšení detoxikačních enzymů. Pomáhá také syntéze bílkovin nezbytných pro přežití mozkových buněk ve stáří a neurologických onemocněních.

A v neposlední řadě vitamín D zlepšuje kvalitu spánku. Studie také uvádějí vysoký výskyt nedostatku vitamínu D při spánkové apnoi. Stále máte pocit, že je to málo důvodu k obstarání si takového pomocníka pro optimální zdraví ? (náš tip tady)

Předávkování vitamínem D se v našich podmínkách bát nemusíte – je to do značné míry mýtus

Doporučená denní dávka vitamínu D pro dospělého je 2000 – 4000 IU denně. Předávkování vitamínem D se v našich podmínkách bát nemusíte – je to do značné míry mýtus. Ve skutečnosti byste museli brát opravdu extrémní dávky po velmi dlouhou dobu, aby se jeho toxicita projevila, kdy některé zdroje uvádějí až 150 000iu denně po několik týdnu, ale zase je to velmi individuální. Při takových dávkách jen jako prevenci, ne jako řešení existujícího problému může nadmíra vit. D zpusobit formaci ledvinových kamenů, od vapnění kostí, či ukládání vápniku do měkkých tkání, kde kalcifikaci rozhodně nepotřebujeme.

Nejlepší způsob, jak zajistit tělu dostatek vitamínu D, je vystavení se slunečnímu zářeni

Sluneční paprsky obsahují kromě jiného také ultrafialové UVA a UVB záření. UVA paprsky prostupují hlouběji do kůže a způsobují její předčasné stárnutí. UVB paprsky prostupují do epidermálních vrstev a startují reakci syntézy vitamínu D3 ve vašem těle. Bohužel také UVB paprsky jsou ty, které způsobují spálení kůže a hrají významnou roli při vzniku rakoviny kůže. Chcete-li díky slunečnímu záření syntetizovat dostatek vitamínu D, musíte pobývat na slunci bez opalovacího krému, zároveň se ale vyhnout delšímu slunění v nejvíce exponovaných časech okolo poledne (nebo jen opravdu na krátko) a znát stav ozónové vrstvy tam, kde žijete.

Při pobytu na slunci musíte také zvážit, jak velkou plochu kůže slunci vystavujete, jak tmavá je vaše kůže, kde žijete, jaké je roční období a kolik je vám let. Pokud máte dlouhé rukávy, dlouhé nohavice a boty, vystavujete slunečním paprskům asi 10 % kůže. Čím dále od rovníku žijete, tím méně vitamínu D ze slunce získáváte během roku. Máte-li tmavší pleť, vaše produkce vitamínu D může být pouhých 25 % toho, co dokáže syntetizovat někdo se světlou pletí. A konečně, čím jsme starší, tím méně vitamínu D absorbujeme. Pro dosažení denní dávky vitamínu D pro osobu se světlejší pletí žijící v našich klimatických podmínkách stačí, pokud se vystaví jarnímu či letnímu slunci 3 x týdně po dobu 20 – 30 minut, samozřejmě bez opalovacího krému.

Podzimní a zimní sluníčko v ČR, ale platí to i pro letní slunce brzy ráno a k večeru, je z hlediska vitamínu D zbytečné (to je dobře známo), ale ještě může být i škodlivé, protože UVA záření je stále na vysoké úrovni.

Tipy, jak optimalizovat syntézu vitamínu D ze slunečního záření:

Používejte tělové oleje (SPF 0) nebo i panenský kokosový olej SPF kolem 4-7, které mohou zvýšit prostupnost paprsků až o 80 %
Nepoužívejte opalovací krémy – zkraťte dobu pobytu na slunci na dobu vhodnou pro typ vaší pleti bez ochrany
Jezte dostatek zdravých potravin bohatých na cholesterol
Ujistěte se, že máte dostatek dalších látek podílejících se na vstřebávání vitamínu D, a to zejména vitamínu K2, hořčíku, vitamínu A, zinku (naše tipy najdete v úvodu článku)
Slunci se vystavuje ve svislé poloze pro maximální expozici, s co nejvíce odhalenou kůží
Méně se opalujte. Jakmile vaše kůže ztmavne, absorbuje méně slunečních paprsků.
Nenoste oblečení chránící proti UV
Nesprchujte se bezprostředně po vystavení se slunci – vaše tělo stále vytváří vitamín D na povrchu vaší kůže. Sprchování bezprostředně po slunění redukuje syntézu vitamínu D.

Nechejte si změřit hladinu vit. D z odběru krve u vašeho ošetřujícího lékaře. Při případné neochotě se raději staňte na malou chvíli samoplátcem a odběry si udělejte v soukrom laboratoři. Takhle investice do zdraví stojí opravdu za to.

V podzimních či zimních měsících v našich klimatických podmínkách se nám bohužel nedostává potřebného slunečního záření vzhledem k tomu, že slunce je méně, je slabší (obsahuje méně ultrafialových paprsků) a vystavujeme mu pouze malý povrch těla. Takže opět strava a individální doplnění, kdy je opravu dobré vědět vaši přibližnou hladinu vitamínu D, kterou si necháte změřit z odběru krve u vašeho ošetřujícího lékaře. Při případné neochotě se raději staňte na malou chvíli samoplátcem a odběry si udělejte v soukrom laboratoři, takhle investice do zdraví stojí opravdu za to.
(Více informací kdy se měřit a jak si orientačně vypočítat tu svou individuální dávku naleznete tady ve videu)

V potravinách můžeme nalézt vitamín D ve 2 formách:

Vitamín D3 (cholekalciferol) – živočišné zdroje, např. tučné ryby, játra, vaječné žloutky nebo mléko
Vitamín D2 (ergokalciferol) – rostlinné zdroje, např. některé houby.

Vitamín D3 je téměř dvakrát efektivnější než vitamín D2, co se týče zvyšování hladiny vitamínu D v těle.

Tresčí játra obsahují 5000 IU D3 v jedné konzervě. V jedné kávové lžičce rybího tuku se nachází 1250 IU D3. I zde se opět ukazuje, že na kvalitě potravin velmi záleží: V mléčných výrobcích a vejcích pocházejících z konvenčního zemědělství se nachází malé množství vitamínu D, protože skot a slepice jsou většinou chované v uzavřených prostorách, nemají přístup ke slunečnímu záření a sami trpí nedostatkem vitamínu D. Opět je tedy lepší volit živočišné potraviny z bio či farmářských chovů.

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu D: halibut, kaprovité ryby, makrela, losos, houby portobello, sardinky, olej z rybích jater, tuňák, vejce, čerstvé mléko.

Pokud je vaše hladina vyšší než 20 ng/ml, pravděpodobně nebudete potřebovat doplněk stravy s vitamínem D. V opačném případě bude lepší se zaměřit na zvýšený příjem vitamínu D, a to ať už ze stravy, doplňku či ze slunečního záření.

Nedostatečný příjem vitamínu D je běžný u lidí, kteří žijí v severním podnebí, starší jedinci, obézní jedinci či lidé se sníženou schopností absorbovat tuk ve střevě.

Co potřebujete vědět, pokud se rozhodnete zvolit vitamín D ve formě doplňku stravy

Řada studií porovnávala schopnosti vitamínu D2 a vitamínu D3 zvýšit hladinu vitamínu D v krvi. Některé studie zjistily, že jsou vitamíny D2 stejně účinné, a některé zjistily, že D3 je účinnější. Protože obě formy lze získat poměrně levně, zdá se rozumné používat doplňky obsahující D3 formy zejména proto, že D2 může způsobit chybně nízké výsledky krevních testů vitamínu D.

Nejvýhodnější je forma kombinace vitamínu D3 a K2, neboť tato zaručuje nejlepší vstřebatelnost vitamínu D. K2 byl, ale stále je dlouho podceňovaným vitamínem, ale právě on pomáhá určit kam má vápník při asistenci vitamínu D putovat. Udejte tělu směr a nekupujte vitamín D bez K2 a když už déčko samostatně máte, dokupte jen K2 (náš tip tady). Ano, ano je to dražší, ale chcete, aby vám doplňení zabralo, nebo budete polikat kapsule jen tak a téměř bez účinku… Také dostatečný příjem hořčíku pomáhá udržovat optimální krevní hladiny vitamínu D, ujistěte se proto, že máte hořčíku (náš tip tady) dostatek, a pokud se rozhodnete hořčík také doplňovat, zvolte tu správnou formu (více v článku o hořčíku tady).

Optimálnější a jistější je užívání vit. D s jídlem. Vzhledem k tomu, že vitamín D je rozpustný v tucích.
Studie Cleveland Clinic Foundation Bone Clinic prokázala, že je pro zvýšení sérových hladin vitamínu D zásadní užívat je s jídlem, a to nejlépe s největším jídlem dne – takové užívání výrazně zvyšuje procento vstřebávání vitamínu D, mj. tím, že konzumace jídla stimuluje sekreci žluči, která podporuje vstřebávání tuků.

Co se týče skladování vitamínu D – vzhledem k tomu, že tekuté doplňky s vitamínem D (tinktury, oleje) mohou po otevření pomalu ztrácet na účinnosti, zvažte možnost uchování takového doplňku v lednici pro zpomalení této ztráty.

Jako je tomu u všech doplňků stravy, i užívání vitamínu D může nést nevýhody či rizika. Předně je otázkou, zda produkt, který užíváte, skutečně obsahuje množství vitamínu D a dalších klíčových složek uvedené na své etiketě – to bývá poměrně běžný problém. Dalším rizikem je čistota zdroje – například přípravky pro zlepšení zdraví kostí s vitamínem D obsahují také vápník, a právě vápník může být kontaminován těžkými kovy, jako je olovo, arsen a kadmium, což je nebezpečné především pro děti a těhotné ženy, proto přidáváme náš tip tady.

Zajimavosti – K úhlu slunce (jsou tam dva, horizontální a vertikální, tedy jste-li ke slunci ve stoje nebo v leže). Pod úhlem 40° je UVB záření už dost nízko, ale UVA je pořád velmi silné (výrazně klesá až pod úhlem 20°). Nicméně se nechceme ani takovému sluníčku úplně vyhnout, jelikož sluneční záření přináší další nezpočet dobrého ať už je to stimulace serotoninu následně melatoninu atp.
Teď si možná říkáte, že létáte nabírat slunce do jižnějších části naší zeměkoule, ale i ty mají svá omezení. Oblíbené vánoční destinace jakou jsou Kanárské ostrovy, kdy cca 20-21.12 nachytáte nicotné nic, někdy od února už je to na K.ostrovech o nečem jiném a vypadá to na lepší termín navštěvy k dobití baterek.

* Tento článek může obsahovat affiliate odkazy, které vás nestojí nic. Kliknutím na doporučené odkazy podporujete malým % mou práci. Děkuji

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941188/

https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.25.1_supplement.343.4

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20444911/

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/185854

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/185822

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363523/

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/225745

https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/800654

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20800785/