Ketonická dieta
Keto životní styl
Vytvořili jsme STRUČNÝ MANUÁL právě pro Vás a to s jediným cílem, aby jste tento životní styl pochopili, mohli keto začít a navíc je úplně ZDARMA.
Co je keto?
Keto dieta je životní styl založen převážně na konzumací vetšiny kalorií ze zdraví prospěšných tuků. Keto z části omezuje sacharidy pouze na 30-50g za den nebo méně. Výhody keto diety zahrnují ztrátu hmotnosti, duševní jasnost, trvalou energii a snížení oxidačního stresu, který je hlavním původem zánětů v těle.
Dnešní dietní pokyny podporují stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku, což nás zanechá hladové, unavené, se sklonem k depresím a navíc máme nadváhu.
Ketonická dieta jako životní styl, nebo dočasný nástroj ke zlepšení zdraví a zdravému hubnutí, je způsob konzumace potravin, který má za následek tvoření ketonu a dostat tělo do takzvané ketózy. Účelem je vyšší adaptace na tuk jako hlavní palivo, které sebou nese nezpočet zdravotních benefitů.
Keto dieta (životní styl) by měla mít následující rozložení makronutrientů:
Každý bude mít rozložení samozřejmě jiné, v závislosti na mnoha okolnostech a faktorech (výška, váha, věk, fyzická kondice, počasí, hormonální stabilita, náročnost dne, stres atd atd).
Na základě rozložení se bude vyvíjet i vaše adaptace na ketogenickou dietu. Pravidlem zůstává, že vždy při nižším příjmu sacharidů a vyššímu příjmu tuku, tělo do určité míry spálí zásoby glukózy, následují rezervy použitelné energie ve formě glykogenu (uložené převážně ve svalech, ale taky v játrech a mozku).
Vy se pak můžete dříve, nebo později radovat z produkce ketonu, které vznikají jako bio produkt metabolizace tuku ať už toho Vašeho, nebo toho přijímaného z potravy.
(více v kompletním průvodci LCHF/Keto tady, nebo stručném manuálu ke stažení ZDARMA)
Obvyklé rozložení makronutrientů je následovné:
! POZOR !
Tuk nespouští inzulínovou reakci a drží tento hormon ukládání tuku POD POKLIČKOU:) Nejen, že nepřiberete, ale budete schopni tuto energii využívat a přitom ještě podpoříte ztrátu přebytečných centimetrů.
Inzulín a keto
Tady začíná opravdové kouzlo. U vysoko sacharidové diety stále produkujeme inzulín k transportu glukózy do celého těla. Ve stavu tzv. ketózy, naše těla začínají uložený tuk rozkládat v játrech a přetvářet na ketony.
Ty jsou potom následně využity jako energie. V tomto procesu se inzulín stává stabilním, a tím mu ztěžujeme jednu z jeho funkcí, a to je ukládat přijatou energii do tuku. Následně hubneme nebo si udržujeme optimální hmotnost. Máme po problému ?
(více v kompletním průvodci LCHF/Keto tady, nebo stručném manuálu ke stažení ZDARMA)
Úbytek přebytečných kil
To je hlavní důvod, proč většina lidi s ketem/lchf začíná!
Metabolická změna, která nám umožní primárně spalovat tuk, nám nejenom pomůže zhubnout relativně rychle, přirozeně a zdravě, ale zjístíme, jak se správně a svobodně stravovat.
Budete schopni rozlišit hlad a chuť a hlavně zvýšíte stupeň tělesné adaptace na tuk i do budoucna a myslím, že se to bude vždy hodit
(více v kompletním průvodci LCHF/Keto tady, nebo stručném manuálu ke stažení ZDARMA)
Cholesterol
Mýty a pravdy (více samostatný članek k přečtení TADY)
Studie TADY
Cholesterol přijímaný v potravě zvyšuje ten náš. Opak je pravdou. Studiemi bylo dokázáno, že ketonická dieta zlepšuje celkový stav cholesterolu.
(více v kompletním průvodci LCHF/Keto tady, nebo stručném manuálu ke stažení ZDARMA)
Energie
Jakmile se podaří přepnout na spalování tuků, jako primárního zdroje, zažijete zvýšenou a stálou energii po celý den.
Hlad
Strava, která je založena na vysokém množství přijímaného tuku, vás zaručeně udrží spokojeně zasycené po delší dobu, než konvenční stravování.
Kalorické omezení bude mnohem snažší, pokud strava obsahuje převážně tuk,
který se rozkládá v našem těle pomaleji a nespouští obrovskou kaskádů hormónů, zejména INZULÍNU.
Naštěstí je tělo velmi přizpůsobivé, takže i chutě, (například na sladké), při správném vedení a jídelníčku vymizí, chce to jen trošku trpělivosti, abychom si vychutnali ty pravé benefity LCHF/keta. A vy se budete cítit jednoduše báječně.
(Jak na Keto chřipku? Více v kompletním průvodci LCHF/Keto tady, nebo stručném manuálu ke stažení ZDARMA )
OBECNÝ NÁVOD PRO KETO JE
VYSOKÝ PŘÍJEM TUKŮ, STŘEDNÍ PŘÍJEM BÍLKOVIN A NÍZKÝ PŘÍJEM SACHARIDŮ.
Co to tedy přesně znamená?
Sacharidy
Soustřeďme se na nízký příjem sacharidů. Sacharidy by neměly tvořit více než 5% celkového kalorického příjmu.
Kolem 20g-30g na den, ale tady se každý musí najít tak trošku sám. To znamená, že můžeme mírně zvýšit a nebo snížit celkový příjem.
Snažíme se dostat lepší obraz o tom, jak si vypočítat své makra. Denní příjem 20g může být pokryt klidně jen zeleninou a to 2-3 kousky brokolice, či květáku.
Nesmíme zapomínat, že i v mléčných výrobcích najdeme sacharidy, včetně zdrojů jako kořenová zelenina, ořechy, semínka, atd.
Proto doporučuji vědomě sacharidy omezit na úplné minimum, protože mnozí z nás jej nevědomě stejně navýší a když ne, tak o to lépe projdeme adaptaci, protože celková adaptace je to, na čem by mělo záležet nejvíce.
Střední příjem sacharidů: Hledáte-li vhodnou zabalenou potravinu, snažte se vybrat takovou, která v sobě neobsahuje více jak 1.5g sacharidů na 100g tak víte, že toto množství je na ketu akceptovatelné. Samozřejmě musíte vědět kolik se ji chystáte spořádat Danou potravinu si pak vyhledáte, zvážíte a budete vědět, kolik si ji můžete dovolit spotřebovat
Existují vyjímky. Například zelenina, kde díky vysokému obsahu vlákniny nemusíme sacharidy tak striktně počítat. Tímto mini pravidlem se řídíme při čtení obsahu na zadních stranách obalů již hotového produktu. Mnohem jednodušší zůstává držet se celých potravin, známe také jako WFLCHF (WHOLE FOOD LOW CARB HIGH FAT) neboli Nízkosacharidové stravování s vysokým obsahem tuku z celého jídla tzn. z pravých potravin.
Bílokviny
Dodržujte střední množství. Bílkovina vždy vyvolá spuštění inzulínu (asi o 1/3 nižší, než sacharidy, ale přesto), zvláště pak, pokud je konzumována ve větším množství.
Keto je vysokotuková dieta ne vysokobílkovinná, a v tom je podstatný rozdíl.
Nezapomínejte, že tuk je vaše palivo a tim i energie.
Mírná konzumace bílkovin je jeden z nejvíce podceňovaných aspektů keta. Pokud z klasické diety odstraníme sacharidy, logicky je musíme kaloricky nečím nahradit a to už kvůli zmiňovanému strachu z tuku.
Člověk nejčastěji sáhne po jistotě, a tou je bílkovina. Je důležité si uvědomit, že pokud překročíte hranici 20% denního příjmu,
bude přebytek metabolicky využit a převážně přeměněn na glukózu, což vás nikdy nedostane do stabilního stavu ketózy
(pokud je vaším cílem ketóza) a hlavně brzdíte se v tolik důležité adaptaci.
Podstatné je, abychom denně splnili svůj minimální příjem bílkovin.
Samozřejmě, pokud překročíte 20% bílkovin na den, nic velkého se nestane, ale pokud tento příjem zdvojnásobíte, budete mít problém nejen se dostat do ketózy, ale také si ji udržet a toto už na sobě poznáte v podobě snížené energie a možných letargických stavů.
Co je tedy střední (mírný) příjem?
Střední příjem by se měl pohybovat kolem 0.6g – 1g, na kilo čisté svaloviny.
Při sedavějšímu způsobu života, budete blíže k 0.6 na 1kg, naopak fyzicky velmi aktívní osoba musí počítat s 1g+ na 1kg čisté svaloviny. Dodržení denního minimálního příjmu bílkovin je důležité mimo jiné i k udržení svalové hmoty. Nezapomínejte, že KETO má tkz. ochranný faktor a úbytku svaloviny, kvůli sníženému příjmu se nemusíte obávat (sparing muscle effect) – studie TADY
Tuk
Jak už jistě všichni víme, konzumace tuku je v tomto životním stylu to nejdůležitější. Máme pocit sytosti, dává nám energii
(hlavně pokud jsme keto adaptováni) a navíc nám skvěle chutná.
Konzumujte tuk ve větším množství současně s nižším množstvím sacharidů, aby bylo tělo schopno upravit veškeré receptory, které nám naznačovaly pocit hladu nebo chutě.
Tyto dva aspekty je třeba rozlišit. Na současné běžné stravě se inzulín a krevní cukr pohybuje jako na horské dráze a proto pocit hladu střídá potřeba jen tak něco pojídat.
Keto vám pomůže tyto dva signály rozlišit a stravovat se správně.
Hlavní je nebát se tuků. Uděláme tlustou čáru a začněme si tuku jako potraviny užívat. Nic jednoduchého, se stálými pochybovači: nepřiberu z tolika konzumovaného tuku? Co můj cholesterol? apod…
Tuk je prospěšný a měli bychom ho na tomto životním stylu konzumovat a to v majoritním množství.
TUK je přínosný – studie TADY
Co je vysoké množství tuku?
Je to kolem 70% denního množství přijatých kalorií. Stanovíme si sacharidy (20g-30g) na den. Bílkovinu si naordinujeme na základě cílů, kterých chceme dosáhnout. Zbytek pak doplníme tukem.
Jezte, dokud nebudete zasyceni (v jedné porci) a spokojeni, to vám doporučuji z vlastní zkušenosti.
Jak do sebe dostanu 70% tuku? Tento úkol se může jevit jako obtížný, časem se metabolicky adaptujete a v pálení tuků budete daleko více efektivější a tělo začne tuk mnohonásobně lépe využívat..
Například: Kupujte tučné, nebo prorostlé maso, to upřednostňujte před libovým. I slanina je vaším přítelem. Nechutná vám brokolice?
Zkuste ji zpracovat na másle a posypat tučným sýrem! Takováto tuková bomba je plná lahodného tuku s velmi malým množstvím bílkovin a sacharidů.