BAZÁLNÍ METABOLISMUS

PROČ POČÍTÁNÍ KALORIÍ NEFUNGUJE ANEB MÝTY O BAZÁLNÍM METABOLISMU

Je počítání kalorií nesmysl? Co můj bazál? Opravdu je hubnutí jen o kaloriích přijatých a vydaných, tedy o kalorickém nadbytku a deficitu? To a mnohem více nás čeká právě v tomto článku, v němž se vám pokusím objasnit jeden z největších mýtů týkající se bazálního metabolismu. Možná bych neměl mluvit o mýtu, ale raději o nedorozumění.

 

Nemám nic proti makro kalkulačkám a počítání důležitých makroživin, pokud jste v nízkosacharidovém stravování začátečníci a potřebujete si „osahat“, kolik čeho máte jíst.
Low carb, nízkosacharidové stravování nebo také keto je strava a životní styl založený na celých (průmyslově nezpracovaných) potravinách. Vyřadíme-li z větší části ze stravy sacharidy (nejběžnější jsou samozřejmě sladkosti, sušenky, rýže, pečivo, brambory atd.), dochází k úbytku zejména svalového a jaterního glykogenu (zásobního škrobu) a organismus začíná tvořit ketony, které pocházejí právě z metabolizace tuku, a to jak tuku přijatého ve stravě, tak toho tělesného – vašich tukových polštářů. Tady začíná pravé kouzlo, kdy organismus zcela přirozeně zásobí tělo ketony, tedy velmi efektivní a cennou signální molekulou ovlivňující hormony sytosti, redukující zánětlivé procesy a mnohem více. Někteří zahraniční autoři uvádějí keton jako čtvrtou makroživinu.

Hlavním přínosem low carb/keto je celkové zlepšení metabolismu. Dbejte na trávení, množství žaludečních šťáv a tím správnou vstřebatelnost makroživin i mikroživin.

Postupem času se stáváte více a více adaptovanými na tuk, a tím pádem paličem tuku na vyšší úrovni. Víte, low carb není o tunách tuku, které do sebe denně naházíme. Jde o opravdu kvalitní zdroje bílkovin a správných tuků a velmi omezené množství sacharidů, abychom snížili krevní cukr, redukovali množství vyplaveného inzulínu, snížili zánětlivé procesy v těle, měli kvalitnější spánek, lepší náladu a dostali se do ketogenní fáze, ze které plynou všechny ty úžasné výhody.

Přemíra tuku zatěžuje játra a my chceme právě játra mít zdravá. Na to nezapomínejte, když si budete možná zbytečně kvůli makro kalkulačce házet 350g tuku do jedné porce jídla. Neříkám, že tuk je špatný, jen opravdu všeho moc škodí a každá přijatá kalorie s sebou nese stres pro naše zažívání, imunitu atd.

Ano, jednoduchý fyzikální zákon za určitých podmínek funguje – tedy přijaté kalorie a vydané kalorie. Opravdu nemůžete jíst, kolik tuku jen chcete, a přitom hubnout – to prostě nejde.

 

Co je to kalorie?

Kalorie – označovaná jako CAL – je jednotkou ENERGIE (to slovo ENERGIE bude důležité) vyjadřuje energetickou hodnotu potravin, která určuje, kolik energie získá organismus při jejím spálení. Pokud není v těle zcela absorbována a využita, dochází k uložené této „přebytečné“ energie. Pokud se o kaloriích mluví v souvislosti s výživou, obvykle se míní kilokalorie, tedy KCAL.

 

Co je to bazální metabolismus?

Bazální metabolismus je vžitý název pro bazální metabolický výdej (zkráceně BMR z anglického basal metabolic rate) a udává množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno (to znamená ve stavu, kdy zažívací soustava nepracuje, což znamená u lidí 12 hodin půstu). Výdej energie v tomto stavu je dán pouze prací (fungováním) životně důležitých orgánů, jako jsou srdce, plíce, mozek a zbytek nervového systému, potom jater, ledvin, pohlavních orgánů, svalů a kůže.

Běžnějším, velice podobným měřením je klidový energetický výdej (zkráceně RMR z anglického termínu resting metabolic rate) měřený za méně striktních pravidel.

My se zaměříme na BMR, protože ten zadáváte do kalkulačky makroživin.

S tímto bohužel celkem nepřesným měřením přišel již v 19. století jistý Wilbur Atwater. Měřil, počítal a nakonec odhadl, že 1g bílkovin obsahuje 4 kcal, 1 g sacharidů 4 kcal a 1 g tuku 9 kcal. Teorie 4-9-4 má vsak mnoho trhlin.

Zeptám se vás: Kolik z vás, kteří se řídíte kalkulačkou, má změřený bazální metabolismus v klidovém stavu, v neutrální teplotě, na lačno a navíc, kdy jste po 12ti hodinách půstu? Neříkám, že je to hlavní argument, ale rozhodně je to první logický důvod, proč nebrat číslo, které si vypočítáte, jako svaté a za každou cenu se ho snažit dodržovat.

Dalším parametrem ke zvážení je způsob přípravy jídla, nebo lépe řečeno, jak si ten svůj pokrm upravíte. Uvedu jen nejznámější příklad, a to je příprava potravin obsahujících velké množství škrobu – takové potraviny jako různé preclíky, kukuřičné a rýžové výrobky, mouky připravené z obilovin, bagety. Nicméně těmto potravinám se rozhodně chceme vyhnout velkým obloukem a sebelepší úprava z nich nikdy neudělá kvalitní potravinu. Měl jsem na mysli spíše zeleninu, jako je kukuřice, hrách, červená řepa, rajče, mrkev, paprika, brokolice a brambory. A právě brambory si uvedeme jako příklad.

Uvaříme-li brambor a pak jej necháme zchladit a znovu ohřejeme, zvýšíme tím množství takového škrobu, který je rezistentní a pro tělo méně stravitelný = menší hormonální odezva a jiné množství kalorií – a to, opět, do kalkulačky nezapíšete.

Další proměnné existují u těch, kteří si kupují hotové potraviny nebo potraviny balené, tam je zákonem povolená odchylka až několik %, a to může s celkovým počtem počítání kalorií také zamíchat.

Stejně nepřesné je i stravování se v restauraci: Nevíte, jaký olej použili, jaký způsob přípravy, jaká byla kvalita vstupních potravin. Když máte „štěstí“ a u pokrmu je rozepsána kalorická hodnota, pak věřte, že i prodejci velmi rádi v mezích zákona (a někdy i mimo) uvedou menší kalorickou hodnotu. Proč? No protože většina lidí na kalorie samotné nedá dopustit a prodejce ví, že konzument na kalorie slyší.

 

JAK DOCHÁZÍ KE SNÍŽENÍ BMR (BAZÁLNÍHO METABOLICKÉHO VÝDEJE)?

Především se tak děje s věkem a ztrátou svalové hmoty. A kdy se naopak BMR zvyšuje? Nejjednodušším způsobem: Díky kardiovaskulárnímu cvičení a rezistentnímu tréninku, tj. logicky při nárůstu svalové hmoty.

Proto se hýbejte. Argumenty typu „hubnu, i když necvičím“ zní malinko jako klišé, protože víte, že když si dáte třeba jen delší procházku, provádíte domácí práce či úpravy nebo se věnujete práci na zahrádce, vždy dosáhnete extra efektu v podobě úžasného pocitu. Dobrý pocit z vykonané práce, hormony se dají do pohybu v náš prospěch a kdo by nechtěl spálit extra energii navíc? Že nemáte tu energii? No jasně, protože vynecháváte nejúčinnější a nejpřirozenější součást lidské existence: POHYB.

Berte na vědomí, že nemoc, zkonzumované jídlo či nápoje, teplota prostředí a míra stresu může ovlivnit klidový energetický výdej.

Znáte to, když jste nemocní a máte teplotu, srdce vám bije jako o závod, stejně tak pokud to přeženete s alkoholem, ráno vstáváte a srdce a celý organismus frčí na plné obrátky, aby vás zbavil virů či toxických látek. Špatně se vyspíme a už celý den jak hormonální, tak termogenetický systém šlape úplně jinak po celý den.

Jiný bazál můžete mít o víkendu, kdy jste se třeba dospali nebo máte odpočinkové dny se svými nejbližšími. A když jsem nakousl ty hormony – ženy (ale někdy prý i muži, v jiné charakteristice) mají „své dny“ a tato hormonální skutečnost mění i bazál – tedy to, jak, kde a v jaké míře budou přijaté kalorie (energie) použité. K hormonům se ale vrátíme později, protože si to, obzvláště v souvislosti s bazálem, zaslouží.

Uvedu další případy.

Představte si, že jdete do sauny, anebo kolikrát stačí v červenci po poledni vyjít při 35stupňovém vedru ven, nebo naopak v zimě máme mínus 15, mínus 20, a co to může pro naše tělo znamenat. Rozhodně jiný energetický výdej, než když sedíme doma ve 21 stupních na gauči.

Nezapomínejte na stres – a to jakýkoliv stres, i stres z cvičení, i když ten je úplně jiný v závislosti na jakých podmínkách, v jaké intenzitě, délce trvání a typu je aktivita provozována.

Například při sexu spálíte nesrovnatelně více kalorií než při umývání nádobí nebo čištění oken. Ne, že by intenzita nebo délka prováděné aktivity musela být nutně jiná, ale díky hormonálnímu koktejlu, který je namíchán při různých aktivitách, prostě JINAK ovlivní naši náladu, chování, spánek či apetit v budoucích hodinách, někoho rozhodně i v budoucích dnech.

I to ovlivní bazál a to, kolik energie váš organismus za daných podmínek potřebuje –  využije nebo uloží.

Jen pro opáčko

Bazální metabolická hodnota je měřena za velice přísných podmínek, kdy je osoba bdělá, ale v celkově klidném stavu. Přesné měření BMR vyžaduje, aby subjekt byl zcela klidný a nervový systém nebyl stimulován.  Z čehož jasně vyplývá, že NENÍ BĚH JAKO BĚH A NENÍ CVIČENÍ JAKO CVIČENÍ, není strava jako strava. Jsem-li stimulován, a to čímkoliv, ať už je to káva, čaj či různé nakopávače před cvičením, bude moje 30ti minutové cvičení vypadat jinak a spálím i jiné množství energie v souladu s tím, kdy cvičím, co cvičím, co jím, kdy jím a jakou hormonální odpověď vyvolám.

Tohle by zatím šlo, že ano, ale co když jsem lépe adaptován na tuk jakožto zdroj energie? Co když cvičím po 18ti hodinovém přerušovaném půstu? Spálím více energie z tuku? ANOOOO. Příklad nám dává jedna z mnoha studií z roku 2018, kdy už můžeme brát v potaz i osoby, které jsou na tuk adaptované, prochází jinými metabolizačními procesy než osoba neadaptovaná.

Skandinávský žurnál medicíny a vědy ve sportu v roce 2018 mimo jiné uvedl prokazatelný rozdíl ve výkonu a metabolismu. V potaz se braly účinky na nepřetržitý aerobní a anaerobní nebo přerušovaný výkon a po-cvičící metabolické adaptace nalačno vs s jídlem před cvičením. Vyhledávání bylo provedeno pomocí vyhledávačů MEDLINE a PubMed. Vyhledávání literatury identifikovalo 46 studií, které splňují příslušná kritéria pro zařazení. Seznam Delphi byl použit k posouzení kvality studie. V případě potřeby byla provedena meta analýza a meta regrese. Zjištění ukázala, že jídlo před cvičením otupilo signalizaci v kosterním svalstvu a tukové tkáni, která se podílí na regulaci složek metabolismu, včetně adaptace mitochondrií a využití substrátu. Zjištění tohoto přehledu podporuje hypotézu, že podmínky nalačno a po jídle mohou značně ovlivnit metabolismus a výkonnost. Jídlo před cvičením sice posiluje prodloužený aerobní výkon, ale klíčové důkazy poukazují na potenciálně prospěšné metabolické adaptace, které mohou být cvičením nalačno vyvolány v periferních tkáních. Cvičení nalačno výrazně posiluje metabolické adaptace. Je superskvělé být adaptován, a to v různých sférách života.

A proto osoba, která si do tabulek zadá věk, výšku, váhu, NEMŮŽE MÍT MĚŘENÍ ABSOLUTNĚ PŘESNÉ. Jaká váha? Jaký je poměr aktivní svalové tkáně? Vzpomínáte na začátek, co může zvýšit metabolický obrat? Ano, svaly.

Další doplňující fakta, jako je obvod pasu a boků, jsou sice fajn, ale ne každý je stejný typ. Ubývající nebo v horším případě navyšující se centimetry jsou dobrým indikátorem, ale někdo je typ postavy hruška, někdo něco jako brokolice a někdo zase jako jablko, a v tomto případě vše kontrolují hormony, které určují, proč a do jakých částí těla se bude energie ukládat. Hormony pak řídí i to, jak se měníme v průběhu života. Jsou úplně to nejdůležitější, na co bychom se měli jak při redukci či nabírání, tak zlepšení zdraví zaměřit.

Budete mít JINÝ energetický výdej, pokud máte menší nebo větší poměr svalové hmoty, jste lépe adaptovaní na tuk, anebo cvičíte nalačno, cvičíte ráno, odpoledne, večer, respektujete cirkadiánní rytmus. Jiný výdej i příjem z pohledu hormonů budete mít i po skvělé noci, bez stresu, v době zdravotní kondice, nebo naopak jste-li po nemoci. Jiný výdej, ale i bazální metabolismus, máte, pokud jste před rokem vážili 120 kg, a nyní máte 85 kg.

Rozhodně nemůžete spoléhat na čísla, a už vůbec ne z kalkulačky.

I když si do tabulek zadáte množství vydané energie pomocí cvičení, tak to je přece každý den, týden jiné, někdy se vám cvičí, běží lépe a vy zrychlíte a okamžitě máte jinou hormonální odpověď organismu i množství spálených kalorií. Rozhodně syntéza bílkovin bude fungovat na jiném stupni po přerušovaném nebo dokonce delším půstu, cvičení a následném jídle a organismus využije přijatou bílkovinu odlišně.

Co takhle, když sedíte po náročném týdnu v práci jen doma, věnujete se rodině, vaříte a já nevím, co všechno, a váš metabolický rozsah bude jinde, než byl minulý týden, kdy jste šli na procházku do lesa.

Další důvod, proč počítání kalorií nefunguje, je, že pokud budete za den konzumovat, řekněme, 800 kcal, ale v podobě Brumíka nebo kobližky, tak rozhodně nezhubnete, protože sice rapidně uberete na kalorické hodnotě, ale nejen že takové jídlo dráždí mikrobiom, ale hlavně má velmi špatnou hormonální odezvu (zejména zde hraje velkou roli inzulín, který říká vašemu tělu STAVĚT = přibrat, NE pálit).

Častý příklad z praxe: Žena nebo muž s vidinou snadného hubnutí rapidně srazí příjem kalorií, ale nezlepší kvalitu potravin, může dočasně zhubnout, ale právě v těchto případech nastává JOJO efekt, protože jednoduše dotyčná osoba nezměnila špatné stravovací návyky, ale výrazně podživila už tak podvyživený organismus.  A co z toho vyplývá? Ano, takovým přístupem si namíchala velmi špatný hormonální koktejl.
Jmenoval jsem mikrobiom: Hodně záleží, v jakém stavu se nachází vaše jedinečné osazenstvo střeva. Existuje několik desítek studií ukazujících rozdíl ve vstřebávání energie právě vzhledem k druhům či většinovému zastoupení určitých kmenů. Například studie z roku 2011 ukázala, že lidé, kteří mají hojně zastoupeny bakterie kmene Firmicutes, vstřebávají za den až o 150 kcal více než ti, kteří mají více bakterií kmene Bacteroidetes.

Rozlišujeme 3 enterotypy u lidí podle převahy mikroorganismu:

Bacteroides – fermentují sacharidy
Prevotella – štěpí bílkoviny

Ruminococcus – štěpí všechno

Krácením kalorií (či konzumací nekvalitního jídla) nejen že snížíte RMR (klidový metabolický výdej), ale organismus musí reagovat, aby tuto kalorickou nerovnováhu srovnal – většinou zpomalí přeměnu hormonů štítné žlázy a může ji podle studie zpomalit až o 33% během několika měsíců. Pokud nemáte dostatek hormonů štítné žlázy, nemůžete efektivně spalovat energii z tuku (na což mimo jiné ukazuje již mnoho dekád zpět tzv. Massachuteská studie).

 

Dostávám se opět ke cvičení. Můžete nádherně spalovat kalorie a nesnížit si metabolismus, když se jednoduše budete pravidelně hýbat: rezistentní trénink, lehčí forma kardia, plavání a jiné aktivity tak, abyste se stali efektivním paličem tuku. Mějte na paměti, že hormonálně ale i energeticky po cvičení reagujeme na jídlo, které jíme.

Hlavním cílem spolu s cvičením, přerušovaným půstem a správně formulovanou nízkosacharidovou stravou je dostat inzulín dolů, a tím spustit tvorbu ketonů. Pokud máte stále občasné nálety na jídlo, o němž víte, že není úplně ok, nesnížíte si množství vyplaveného inzulínu a nevytvoříte tak adekvátní množství ketonů, potažmo i vaší energie. Pro zapamatování: nízký krevní cukr + nízká hladina inzulínu = signál pro tělo, aby tvořilo ketony.

Nemůžete shodit?

Srovnejte své hormony: Spánek, redukce stresu, správné jídlo a cvičení (pohyb) jsou základní pilíře, bez kterých se dál neposunete.

Shodili jste třeba 10kg a dál to nejde?  Mrkněte, na čem můžete ještě zapracovat – je to lepší spánek? Redukce stresu? Lepší nastavení jídla? Pohyb? Na všem se dá v rámci rovnováhy zapracovat, takže chcete-li lepší a zdravější verzi sebe sama, je potřeba se zamyslet, kde se mohu zlepšovat, protože ty změny, které jsem udělal, mi stačily na redukci 10kg nadbytečného tuku, ale už nestačí na dalších 10. Raději ale měřte centimetry, to je vždy daleko lepší ukazatel.

 

Proč je LC/keto tak skvělá a dlouhodobě udržitelná volba?

Protože LC/keto má neuvěřitelně skvělou hormonální odezvu na celý organismus a řídí přirozené pocity sytosti. S malým tréninkem a metabolickou flexibilitou mate do konce života kompletní návod, jak se udržet v mentální a fyzické formě se spoustou pozitivních vedlejších účinků.

Podívejme se na některé z hlavních hormonů, které hrají v pocitu sytosti klíčovou roli.

Cholecystokinin

Cholecystokinin (také známý jako CCK nebo CCK-PZ) je peptidový hormon, který je zodpovědný za stimulaci trávení tuků a bilkoviny. Cholecystokinin je syntetizován a vylučován v dvanáctníku (první část tenkého střeva) a vede k uvolňování žlučových a trávicích enzymů. CCK také působí jako látka potlačující chuť k jídlu.

Ukázalo se také, že tento hormon má pozitivní účinky na kontrakci enterického hladkého svalstva a na nervovou aktivitu na více místech periferního a centrálního nervového systému. Kromě svých rolí při podpoře kontrakce buněk hladkého svalstva, podporuje CCK růst buněk, produkci energie, expresi genů a syntézu proteinů – tedy bílkovin.

Sekrece cholecystokininu je vyvolaná jídlem –  zavedením kyseliny chlorovodíkové, aminokyselin či mastných kyselin do žaludku nebo dvanáctníku. Tím se aktivuje centrum sytosti hypotalamu v mozku, takže se člověk cítí plný a přestává jíst.

Věděli jste, že tuky zpomalují vyprázdnění žaludku?

Po konzumaci správných tuků (po jejich vstupu do žaludku) se spustí stimulace a uvolnění cholecystokininu, neboli CCK.  CCK stimuluje kontrakci žlučníku a zpožďuje vyprazdňování žaludku, stimuluje uvolňování trávicích enzymů a žluči ze slinivky břišní a žlučníku. Toto jsou dva hlavní důvody, proč CCK navodí pocit sytosti.

LCHF strava je postavena převážně na správných tucích (mastné kyseliny) a přiměřeném množstvím bílkovin (aminokyseliny). Množství vyplaveného CCK má na náš apetit a spotřebu energie velký vliv – plusový bod pro LCHF.

Glukagon

 

Tento hormon je při absenci jídla zodpovědný za to, jestli budeme metabolizovat tuk na energii. Jíme-li 5-6 x denně, neaktivujeme tyto dráhy, které nám umožňují lépe a efektivněji pálit tuk.
A když pak náhodou (mluvíme o klasickém stravování) není jídlo k dispozici, dostáváme křeče, jsme podráždění, zesláblí a podobně… místo toho, abychom zcela efektivně začali kromě věčného ukládánÍ také tukové polštářky spalovat.

Už kvůli křečím nebo právě mylné představě, že bez jídla nevydržíme ani pár hodin, spousta lidí nízkosacharidovou stravu ani nezkusí. Hodněkrát slýchávám neinformovaný argument, že moje tělo prostě musí dostávat jídlo, jinak nefunguje, jsem slabý, dostávám již zmiňované křeče nebo bych nejraději někoho přizabil. Musím se přiznat, že jsem si to myslel také, ale vždy jsem někde podvědomě cítil, že tak hloupé a na časté konzumaci jídel závislé tělo rozhodně není, a byl to jeden z důvodů, proč jsem LC vůbec začal. Teď jím 1 x, někdy 2 – 3 x denně, podle hladu, a jsem mnohem svobodnější a hlavně vím, že se na svůj organismus v době, kdy zrovna prostě jíst nemůžu, mohu spolehnout.  Jednoduše přepnu na vlastní zásoby.

Takže opět plusový bod pro LCHF.

Kortizol

 

Kortizol je nejznámější stresový hormon a ne nadarmo se říká, že stres je do značné míry zodpovědný jak za apetit, tak i za to, jestli hubneme zdravě.
Kortizol je v určitém stavu velmi dobrý přítel s anabolickým hormonem inzulínem (ukládá do tukových zásob).
Chronicky zvýšený kortizol je – jako každá hormonální nerovnováha – škodlivý.

Výbornými nástroji při redukci stresových hormonů (kromě klasiky ve formě cvičení, spánku, meditace apod.) jsou tzv. adaptogeny – článek naleznete zde:

https://changehealthfit.cz/optimalni-psychicky-stav-adaptogeny/

 

Adaptace na tuk je přechodné období, kdy tělo může svým způsobem prožívat stres – a hladina kortizolu se může na krátký čas zvýšit. Snažte se adaptovat řádně (tj. dodržovat správně formulovanou nízkosacharidovou stravu a bez úletů, odpočívat a hodně spát). Pokud začínáte s přerušovanými půsty, postupujte pomalu a proměňte tento stres ve svou výhodu. Další dva plusové body pro LCHF.

Inzulín

Inzulín je úžasným a potřebným regulátorem, a také se mu říká „ukládač tuku“, což je pravda. Pro zdraví, tvorbu ketonů a hubnutí je lepší držet jeho hladinu v nižších hodnotách. Máte-li inzulín chronicky zvýšený, ať už kvůli skladbě stravy nebo trpíte inzulínovou rezistencí, pak věřte, že LCHF je tím správným směrem k optimalizaci jeho hladiny. Opět plusový bod pro LCHF.

Ghrelin

Ghelin – peptidový hormon, který působí na hypotalamické mozkové buňky, a to jak ke zvýšení hladu, tak ke zvýšení sekrece žaludeční kyseliny. Kdykoliv budete jíst jídlo, kapky ghrelinu reagují na živiny cirkulující v krvi; když je žaludek prázdný, vylučuje se ghrelin. Takže ghrelin je také hormon hladu a ano, i ghrelinova rezistence je možná.

Jakákoliv rezistence z pohledu hormonů znamená,  že receptory organismu nereagují dostatečně citlivě na vyplavení daného hormonu a tělo jej musí vyprodukovat více, což samotné receptory časem znecitliví a tělo potřebuje více a více, aby splnilo stejnou funkci. Dobrá zpráva je, že i taková rezistence se dá správným přístupem značně ovlivnit a nežádoucí stav změnit. Pamatujte, že náš organismus má schopnost samoléčby a samoregulace, pokud dostane prostor (čas) a materiál (mikroživiny a makroživiny ve správné kombinaci a množství).

 

 

Leptin

Leptin je hormon který je uvolňován z tukových buněk umístěných v tukové tkáni, vysílá signály do hypotalamu v mozku. Leptin je jeden z hormonů sytosti a říká našemu tělu: „STOP , mám dost!“ a my ve většině případů přestáváme jíst.

Primárním účelem leptinu je tedy pomoci tělu udržet jeho váhu. Množství leptinu pochází z tukových buněk a přímo souvisí s množstvím tělesného tuku jedince. Pokud jedinec přibere tělesný tuk, hladiny leptinu se zvýší. Pokud jednotlivec sníží procento tělesného tuku, sníží se i leptin. Takže čím více tělesného tuku mám, tím více leptinu produkuji. Čím méně leptinu mám, tím méně jej musím produkovat a snižuji tím výrazně riziko leptinové rezistence.

 

Leptin je někdy nazýván hormonem sytosti. Pomáhá inhibovat hlad a regulovat energetickou rovnováhu, takže tělo nespouští hladové reakce, když nepotřebujeme energii.

Pokud jsem hormonálně v pořádku a stravuji se adekvátně a jsem energeticky a co do bodu sytosti uspokojen, nepotřebuji si počítat tuky, sacharidy a bílkoviny.

 

Hladina leptinu klesá, pokud jednotlivec hubne, a to může vyvolat zvýšení chuti k jídlu. Celý tento proces může samozřejmě zhatit vaše snažení a přestanete hubnout. Ale pokud budete vědět o hormonech a o jídle maličko víc, budete schopni si sami a efektivně naordinovat správné jídlo ve správný čas a ve správném množství. A právě tady je LCHF ideálním pomocníkem a učitelem toho, jak bychom měli organismus poslouchat a ne být otrokem neustále zvýšené chuti a hladu.

 

Neberte jídlo jen jako hmotu a kalorie, berte jídlo jako signál pro váš organismus. Podle toho, jaký vydáte signál, bude tělo fungovat – energie, nálada, spánek… Správná rozhodnutí vás učiní z dlouhodobějšího hlediska zdravějšími a šťastnějšími.

Když tělo funguje správně, přebytečné tukové buňky budou produkovat leptin, který spustí mechanismus v rámci hypotalamu ke snížení chuti k jídlu, což umožní tělu ponořit se do zásob tuků, aby se krmil sám. To přesně chceme, když máme nadváhu.

Bohužel, když je někdo obézní, bude mít v krvi příliš mnoho leptinu. To může způsobit nedostatečnou citlivost na daný hormon a nastává situace známá jako leptinová rezistence.
Cely proces je „otupen“ a tělo potřebuje více leptinu.

LCHF vám ze svého principu pomůže hormonální nastavení vyrovnat.  Leptin tedy nemůže dostat v souvislosti s LC nic jiného než plusový bod.

 

Pro ty z vás, kteří berete LC jen jako další dietu: Zpozorněte a přemýšlejte o změně některých vašich návyků z dřívějšího běžného stravování, protože právě vaše stravovací návyky vás dostaly do pozice, ze které chcete pryč – a upřímně, kdo by nechtěl shodit pár centimetrů a hlavně se dostat do optimální kondice – v každém věku.  Nebude to fungovat, pokud budete LC držet 2 měsíce, nějakou nadváhu shodíte a pak se vrátíte ke starým a příšerným stravovacím návykům – ty vás dostaly tam, kde jste, a udělají to znovu! Takže berte LC jako životní proměnu ve své lepší já – s lepší stravní hygienou a respektem vůči svému organismu. Nemusíte být super striktní 365 dní v roce. Například já, protože neřeším žádné zdravotní problémy, si v rámci metabolické flexibility občas dopřeji více sacharidů – ale vše se snažím dělat v rámci LC.

Dalšími hormony, které jsou mnohem důležitější, než pouhé počítání kalorií, jsou hormony štítné žlázy. Podotýkám, že opravdu nemám nic proti počítání maker v rámci sebezdokonalení a nasbírání vědomostí o základních potravinách – ale zároveň není prospěšné se na počítání příliš upínat.

 

Hormony štítné žlázy

Štítná žláza je žláza ve tvaru motýla v přední části krku. Ta produkuje hormony, které řídí rychlost vašeho metabolismu!!!  Je to systém, který pomáhá tělu používat energii.  Poruchy štítné žlázy mohou zpomalit nebo zvýšit metabolismus narušením produkce hormonů štítné žlázy. Měli bychom tedy potenciální dysfunkci těchto hormonů počítat do vašeho každodenního mechanismu využití energie? Samozřejmě. Ale makrokalkulačka to opět v potaz nebere.

A pokud máte nerovnováhu hormonů štítné žlázy, nezoufejte.  Pokud se nejedná o vrozenou poruchu, je zde veliká šance, že správným přístupem a úpravou svého stravovacího, pohybového a spánkového režimu dosáhnete uzdravení.

Jsem si vědom, že jsem zmínil mnoho proměnných, které ovlivňují náš metabolický výdej (bazál), příjem a to, jak a kolik energie vlastně reálně využijeme a kolik energie následně ukládáme. Nezmínil jsem však glykemický index, glykemickou nálož a co ještě všechno může ovlivnit energetický výdej při cvičení, dýchání ale i spánku.

Glykemický index (GI)

Díky práci profesora Jenkinse došlo k naprostému obratu konvenčního názoru na kalorie a hmotnost. Profesor Jenkins přišel s teorií, že různé druhy sacharidů a jejich vzájemný poměr, včetně obsahu dalších živin, významně ovlivňují reakci hladiny krevního cukru. Dal tak v roce 1981 vznik glykemickému indexu. Ten měří rychlost, s jakou dochází k uvolňování cukru do krevního řečiště. Potraviny s vysokým GI náš organismus zpracuje rychleji. Tím pádem i za mnohem kratší dobu pocítíte hlad.

Ideální je tedy vybírat si potraviny s nižším GI, po jídle tak budete zvyšovat hladinu krevního cukru v krvi (glykemii) mnohem méně. Bude tak potřeba i méně inzulínu, který je zodpovědný za udržování hladiny krevního cukru, což se rovná menšímu ukládání uvolněné energie do tukových zásob. A znovu: Kalkulačky maker a kalorií nezohledňují glykemický index či glykemickou nálož.

Glykemická nálož je neméně důležitým a podle mého názoru i přesnějším ukazatelem.
Používá se pro ni zkratka GL (z anglického glycemic load) a vyjadřuje reálný vliv zkonzumované potraviny na hladinu cukru v krvi; udává poměr mezi množstvím sacharidů v určité porci a rychlostí ,s jakou je glukóza dodávána do krevního řečiště.
Inzulínový index

Inzulínový index je založen na sledování množství vyloučeného inzulínu na různé potraviny. Je velmi podobný glykemickému indexu, avšak nespoléhá pouze na hodnocení vhodnosti dané potraviny podle zvýšení glykemie, neboť přidáním tuku můžeme dosáhnout snížení glykemického indexu, avšak inzulínový index – tj. inzulínová odpověď – se nesníží. Pro vysvětlení: Tuk zvyšuje množství vyplaveného inzulínu velmi málo, bílkovina o trochu více, sacharidy výrazně. LCHF stravou (tedy konzumací převážně zdravého tuku a středního množství bílkovin) nedráždíme produkci inzulínu na významné úrovni – a z toho plyne bezpočet blahodárných účinků.

Tělo neumí měřit kalorie, jen „snímá“, co přichází: Jestli je to glukóza ze sacharidů, bílkoviny nebo tuk. Například úžasný MCT olej – pokud jste v ketóze, kalorie z MCT budou katalyzovány na energii téměř okamžitě a ještě má schopnost dostat se pres mozkovou barieru (mozek vám poděkuje) bez zbytečné stimulace stimulanty, což vede k pálení většího množství kalorií z tuku, než když si dáte například sacharidy, které vedou k výrazné hormonální odezvě a vyplavení inzulínu, a tento proces už má rozhodně větší vliv na bazální metabolismus a vy budete ukládat do zásob.

 

Pár rad na závěr

NESTRESUJTE SE každodenním počítáním kalorií. Takový stres způsobí daleko větší škody v organismu, než když se budete řídit rozumem v závislosti na již zmíněných faktorech. Když stále počítáte a řešíte, jestli jste pod bazálem, pak to, co děláte, není nový zdravý životní styl, ale redukční dieta. A LCHF není dieta, ale zdravý životní styl.

POKUD přestanete kalorie počítat a zjistíte, že přibíráte na váze, bude opět chyba v tom, CO jíte a jak dalece uspokojujete body SYTOSTI. Pakliže vyřešíte i tohle, může se jednat o rezistenci na některý z výše uvedených hormonů (nejčastěji inzulínová rezistence).

KTERÉ POTRAVINY ZASYTÍ A MAJÍ DOBROU HORMONÁLNÍ ODEZVU ?
Tuk, bílkovina, voda, vláknina.

Nezapomínejte organismu dát prostor a čas se srovnat. Občasný půst, IF, pohyb, spánek, redukce stresu a nutričně bohatá strava zůstávají prioritou.

Na závěr je potřeba říci, že nemůžeme nikdy oddělit kalorický deficit nebo nadbytek a zapomínat na úlohu hormonů, které přes různé cesty, ať už je to IGF1, AMpk, mTOR apod., udávají, kam přijaté kalorie poputují a jak s nimi bude naloženo.

Mějte šťastný a zdravý den,

 

Petr Štefko

 

Zdroje:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547 inzulin index
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyperthyroidism/symptoms-causes/syc-20373659 poruchy stitne zlazy

https://www.webmd.com/women/ss/slideshow-thyroid-symptoms-and-solutions stitna zlaza

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175767 glykemicka naloz
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-diet-is-glycemic-index-the-key GI a zdravi
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829242/ leptin a fyziologie organismu

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/ cck, sytost a KD
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015695 zlepseni glukozoveho metabolismu a inzulinove citlivosti (inzulin a keto 1}
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5898445/ inzulin,hubnuti a keto 2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30289048 Dr. Westman LC/keto a inzulin 3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14169400

https://academic.oup.com/ajcn/article/86/6/1649/4649752 nepresnost mereni kalkulackou set kalories
https://www.healthline.com/nutrition/high-starch-foods  potraviny bohate na skrob
https://www.verywellhealth.com/list-of-starchy-vegetables-1087454 zelenina obsahujici skrob

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/ jak spaluji (adaptace)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21543530 vliv mikrobiomu

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29315892 cviceni na lacno vs s jídlem