AUTOFAGIE
jedna z cest k optimalizaci
Věřím, že mnozí z vás slyšeli v souvislosti s půstem výraz autofagie, anglicky autophagy. Poslední dobou se toto slovo hodně skloňuje v různých souvislostech, ale co to vlastně ta autofagie je? A co to pro nás znamená? Na to se blíže podíváme v tomto článku.
Autofagie je nový obor a zatím o něm příliš mnoho nevíme. Výraz „autofagie“ pochází z řečtiny a doslova znamená jíst sám sebe. Je to způsob, jakým se tělo zbavuje poškozených buněk a částic, aby mohlo lépe regenerovat a vytvářet nové, zdravější buňky.
Přirovnal bych autofagii k domácímu úklidu. Představte si, že váš organismus je bytem. Zvenčí přinášíte spoustu jídla, oblečení, obalů, různých prostředků apod. Jen nic nerecyklujete, prostě se všechen ten odpad hromadí. Autofagie pak poslouží jako velmi účinná uklízecí četa, která dá v bytě (respektive ve vašem těle) vše opět do pořádku.
Autofagie není žádný výmysl a v roce 2016 získal za výzkum autofagie Nobelovu cenu za fyziologii a lékařství Jošinori Ósumi – a to za přínos a pochopení mechanismu, pomocí kterého buňky rozkládají samy sebe, a který je důležitý pro život stejně jako pro jeho konec. Ósumiho tým zkoumal buněčný mechanismus, pomocí kterého kvasinky přežívají hladovění. Výzkum, který začal u droždí, se postupně vyvinul v obor, díky němuž nyní lépe chápeme nejen proces stárnutí, ale také vznik mnoha chorob, včetně např. rakoviny či Parkinsonovy choroby. Pod pojmem autofagie se nejčastěji rozumí tzv. makroautofagie, kdy buňka stráví část sebe sama – tedy stráví svou cytoplazmu – hmotu, která celou buňku vyplňuje – i s jejími organelami. Rozkladem vlastní hmoty buňky získají stavební materiál pro vytváření životně důležitých molekul. Výzkum odhalil, že buňky si přesně podle situace a potřeby vybírají, kterou hmotu spotřebují – někdy upřednostní poškozenou organelu, která už není schopna vykonávat svou funkci, jindy pozřou parazitickou bakterii. Je to právě proces autofagie, který pomůže buňce v případě, kdy je napadena intracelulárním parazitem. Dovnitř buněk se totiž mohou dostat mnohé bakterie či viry, které se zde ukrývají před imunitním systémem, a poté využívají enzymy buňky k vlastnímu rozmnožování. Autofagie nás takových nechtěných návštěvníků zbaví. Je to způsob, jak se tělo vyrovnává s vetřelci. Rozpoznávání a likvidace toho, co již nefunguje, a oprava mechanismu těla.
Víte, taková poškozená buňka je opravdu snadným cílem a její existence a praktická nefunkčnost jen zahlcuje organismus. Autofagie je také zásadní pro funkci mitochondrií. Mitochondrie jsou naší zásobárnou energie a konečné energie ATP. Čím více zdravých a plně funkčních mitochondrií máme, tím lépe se cítíme a máme energii
Autofagie tedy eliminuje jejich nefungující komponenty a ty fungující oživuje. Jak stárneme, míra autofagie v našem těle klesá, což ve finále znamená, že buňky, které už nefungují nebo mohou dokonce škodit, se mohou množit – a mohou vznikat cysty, nežádoucí shluky, ale i rakovinotvorné bujení ve vyšších obrátkách.
Autofagie jednoznačně souvisí s nádorovým bujením. Výzkumy ukazují spojení mezi regulací autofagie a signálními drahami v nádorech. Recykluje a zároveň čistí a pomáhá tělu se adaptovat v odpovědi na nejrůznější stresory a toxiny nahromaděné v buňkách. V současné době probíhají výzkumy s cílem využívat v budoucnu autofagii pro snížení rizika rakoviny. Autofagie má řadu dalších benefitů. Jaké to jsou? Běžnou populaci samozřejmě nejvíce zajímají benefity spojené se zpomalením stárnutí. Ve skutečnosti autofagie dokáže otočit ručičku času dozadu a vytvořit mladší a tím lepší, silnější a plně pro nás funkční buňky.
Na buněčné úrovni benefity autofagie zahrnují: odstranění toxických proteinů, které jsou spojeny s neurodegenerativními onemocněními jako je Parkinson nebo Alzheimer, recyklace zbytkových, nezařazených, poškozených a nehodících se bílkovin, zajištění energie a stavebního materiálu pro buňky, regenerace a zdravější, mladší buňky.
Teď, když jsem vás navnadil na tyto úžasné pozitivní změny, určitě si říkáte – jak dosáhnu autofagie? A kdy?
Autofagie do určité míry v našem těle probíhá neustále, ale pro využití jejích benefitů jí chceme na omezenou dobu zesílit a stimulovat. Pravda, nedokážeme autofagii dosud přesně měřit, v laboratorních podmínkách byl tzv. autofagický tok měřen pouze u zvířat a modelových organismů. Míra autofagie u lidí je tedy spíše odhadována na základě dosud známých procesů v těle, různých metabolických drah a množství inzulínu, krevní glukózy, ketonů a délky půstu. Jak už jsme si řekli, autofagie je záležitostí míry a probíhá v různých tkáních prakticky nepřetržitě. Pro zvýšení autofagie musí dojít k vyčerpání zásob vašeho jaterního glykogenu. To je první mini podmínka k aktivaci zvýšené autofagie. K tomu nám ideálně napomáhá ketogenní způsob stravování, kdy přijímáme minimum sacharidů. Nízká hladina krevní glukózy je spojena s nízkou hladinou inzulínu a vysokou hladinou glukagonu. A právě hladina glukagonu má zasádní vliv na zvýšení autofagie. Když je v těle nízká hladina cukru, ať už díky půstu či ketogenní stravě, přináší to pozitivní stres pro tělo, který probouzí adaptační a opravné mechanismy. Pamatujte, že jakýkoliv druh přijaté energie, ať už pochází z tuků, sacharidů nebo bílkovin, exogenních ketonů, BCAA nebo vlákniny utlumí proces autofagie na minimum. Potřebujete potlačit anabolickou dráhu mTOR, která signalizuje buňkám, aby rostly a množily se. Také potřebujete navýšit AMPK, což je jakýsi senzor přijaté energie, který se zvyšuje při nedostatku energie z vnějších zdrojů. Tohoto stavu dosáhnete půstem, kdy nepřijímáte žádnou potravu ani žádné kalorické nápoje.
Shrnuto, jakmile tělo dostává energii z vnějších zdrojů, nedochází k řádné stimulaci, tedy aktivaci čistící čety, jednoduše organismus nemá důvod a ani prostor pro recyklaci, čistění a obnovovací mechanismy, pokud je neustále zatěžování příjmem nového a energie. AMPK senzor je aktivován jen tehdy, pokud dojde k rapidnímu úbytku vnější přijaté energie.
Jsou některá jídla, která dokáží autofagii navýšit, i když jíme. Stejně tak ke zvýšení autofagie může pomoci cvičení, respektive cvičení je jeden z největších přirozených nástrojů ke stimulaci autofagie. Skvělá je také sauna, hot jóga, ale i pravý opak, a to je tzv. „ice bathing“, tedy koupání či otužování ve vodě s teplotou blízkou 0 stupňům Celsia.
Nezapomínejte, že kdykoliv je vaše tělo v nutričním deficitu a zahajuje pálení vlastních tukových zásob, stimulujete autofagii zase o trošku více. Další důvod, proč být adaptován na paliče tuku.
Za použití správných jídel můžete lehce autofagii zvýšit, i když zrovna nepůstujete. Taková jídla jsou veškerá jídla s nízkým obsahem sacharidů, která známe z ketogenní stravy. Ta nám totiž pomohou držet zásoby jaterního glykogenu na nejnižší možné úrovni a my se tak rychleji dostáváme k benefitům půstu. Z toho důvodu také není žádoucí konzumovat často ovoce, neboť cukr z něj okamžitě doplní zásoby glykogenu v našich játrech. Fruktóza obsažená v ovoci je jako přímý zdroj pro doplnění jaterního glykogenu, a pokud je jaterní glykogen doplněn a fruktóza k dispozici, nastává proces, který fruktózu velmi rád uloží jako tuk do zásob.
Pro podporu autofagie ale také nechceme konzumovat příliš mnoho kalorií – a to i když pocházejí z tuku – protože i nadbytečná energie sama o sobě navýší mTOR a potlačí autofagii. Energie je energie a v případě autofagie nezáleží, zda pochází z kokosového oleje, banánu nebo steaku. Kalorický deficit pomáhá navýšit autofagii.
Takže, jaké jsou ty potraviny, které pomáhají zvyšovat autofagii? Začneme u nápojů – je to káva a zelený čaj. Ty můžete koneckonců pít i během určité formy půstu. Dále je to zázvor, kurkuma, ženšen, čínské medicinální houby, adaptogenní rostliny či berberine.
Pokud máte zájem stimulovat autofagii, přidejte do svého pravidelného režimu půst a cvičení. Sice aerobní cvičení je pro zvýšení autofagie vhodnější než např. rezistentní, silový trénink, pro zachování svalové hmoty ale potřebujeme dělat obojí. Pokud byste nalačno dělali pouze kardio, zvýšíte tak sice autofagii, jenže autofagie je katabolická, to znamená, že i svalová katabolizace může být navýšená, ale opět záleží jak na vaší kondici a míře tukové adaptace, tak na délce a intenzitě cvičení. Žádný strach, o velké svalové úbytky se rozhodně nejedná.
Proto, pokud jíte méně kalorií či půstujete, je superdůležité dělat rezistentní a silový trénink, který vám pomůže zachovat svalovou hmotu, protože svalový stresor je absolutně na prvním místě.
Říkáte si – kdy tedy u mě dojde k nástupu autofagie? Jak dlouho musím držet půst? Míru autofagie ovlivňuje mnoho faktorů, počínaje stavem vašeho mikrobiomu, funkčností vašich mitochondrií, to, jak jste či nejste sladěni s cirkadiánními rytmy, přes hladiny vašich základních biomarkerů (např. glukóza, inzulín atp.) a v neposlední řadě konče celkově vaším životním stylem. To, po jaké době půstu se u vás projeví autofagie ve větší míře, závisí především na stravě, kterou jste konzumovali před půstem – u keto strávníků nastupuje autofagie rychleji, neboť už na začátku půstu nemají velké zásoby glykogenu a jejich inzulín je nízko.
Pokud jste ale před půstem holdovali jídlu opravdu velkoryse, byť vše byla ketogenní strava, a zkonzumovali jste více energie, než je vaše denní potřeba, bude se tělo muset touto zásobou prokousat a až poté bude moci nastoupit autofagie. O autofagii také zásadně rozhodují aminokyseliny – to znamená, že pokud konzumujete umírněnější množství bílkovin, dostanete se do autofagie rychleji.
Bohužel, nic v životě není černobílé, a platí to i o autofagii. Z toho mála, co o ní zatím víme, je jasné, že příliš mnoho autofagie tělu neprospívá. Jak už bylo zmíněno – příliš mnoho autofagie může působit katabolicky.
Zdá se také, že naopak některé bakterie jako třeba brucella či bartonella mohou autofagii používat ke svému množení, stejně tak v pokročilém stádiu rakoviny mohou naopak rakovinné buňky použít autofagii proti tělu hostitele, neboť i rakovinné buňky, jsou-li dostatečně silné, mohou tento pozitivní stres využít ke svému růstu. Zkrátka výzkum autofagie je zatím v plenkách a rozhodně zde neplatí „čím více, tím lépe“. Důležité je vše vyvážit, tj. nepřejídat se či nejíst prakticky nepřetržitě, ale zároveň nesklouznout k druhému extrému a nepůstovat příliš, nebýt neustále v kalorickém deficitu.
Hledejme vždy rovnováhu. Nepřehánějte to s půsty, ale nedoporučuji se jim vyhýbat. Za sebe mohu říci, že velmi rád aplikuji sezónní půst, vždy z jara na léto, z léta na podzim a z podzimu na zimu, a to v délce trvání 3 – 4 dny. Udává se, že zhruba po 3 dnech půstu dochází ke kompletnímu restartu imunitního systému, a to je částečně i mým cílem.
Děkuji vám za pozornost, lajkujte, pište komentáře
a mějte šťastný a zdravý den.
Petr Štefko