Alkohol a nízkosacharidové stravování

Alkohol je žhavé téma nejen přes léto, a tak určitě stojí za to vědět, jak alkohol ovlivňuje naše hubnutí a zdraví obecně.  O alkoholu v souvislosti s nízkosacharidovými dietami si povíme více v tomto článku. Poradíme vám, co dělat, když už se chystáte alkohol pít, jaký je ten  „nejvhodnější“, na co si dát pozor a jak se co nejrychleji vrátit do stavu, kdy se cítíme skvěle.

Jak tedy alkohol ovlivňuje ketózu, jak velký efekt má alkohol na naše játra a metabolizaci ketonů?

Na vstřebání alkoholu se podílejí 2 enzymy. Prvním enzymem je alkohol dehydrogenáza a druhým pak aldehyd dehydrogenáza. Tyto enzymy pomáhají štěpit molekuly alkoholu a umožňují tak jejich eliminaci z těla ven. ADH katalyzuje přeměnu primárních a sekundárních alkoholů na jim odpovídající aldehydy. Mimochodem, acetaldehyd je vysoce toxická substance a známý karcinogen.

Víte, výše zmíněné enzymy nejsou pro náš organismus nijak škodlivé, ale jejich bioprodukt, tedy ještě jednou acetaldehyd, je opravdu to, s čím se naše játra musí lidově řečeno poprat.

Pakliže pijeme alkohol, jasnou prioritou v daném okamžiku bude zbavení se toxinů. Obrazně a s nadsázkou řečeno, játra si teď musí říct: „Jasně, mám tady hromadu toxinů, musím se jich zbavit na všech úrovních, a to co nejdříve.“  A proto podle některých údajů může člověku trvat až několik dní, než začne opět správně a efektivně oxidovat mastné kyseliny – což znamená efektivně spalovat tuk.

Proč? No protože vy, kteří sledujete tyto stránky, víte, že ketony, náš zdroj energie, vznikají právě v játrech. Takže konzumací byť i malého množství alkoholu odsouváte jejich tvorbu z vlastního tuku, a tím vaše hubnutí na druhou, třetí, čtvrtou kolej… Pak samozřejmě záleží na stavu jater, množství a druhu alkoholu, tom, co jste jedli, jak se hýbete atd.

Toxická nálož v podobě acetaldehydu se ve druhém kroku dále metabolizuje na jiný, méně aktivní vedlejší produkt, acetát. Že vám to něco říká?  Ano, je to jedna z forem ketonů.

Acetaldehyd má potenciál způsobit významné poškození jater, kde dochází k hlavni metabolizaci alkoholu. Nenechme se zmást –  k metabolismu alkoholu dochází také v jiných tkáních, včetně slinivky břišní a mozku, což způsobuje poškození buněk a tkání, ale to jen na okraj.

Teď si možná říkáte: A co když si dám jen malé množství alkoholu? No, tak i to malé množství alkoholu metabolizuje na acetaldehyd v gastrointestinálním traktu, čímž jsou tyto tkáně vystaveny škodlivým účinkům.

Jak už jsem řekl, při metabolizaci alkoholu vznikají i ketony – proto i po sklence vína stále vidíte fialovou barvu na svém ketopapírku. Tyto ketony však nepocházejí z pálení vašich tukových zásob ani z metabolizace tuku přijímaného ve stravě, ale právě z alkoholu.

Alkoholem každopádně rušíte hubnutí, adaptaci na paliče tuku. Vyplavujete obrovské množství vitamínů a minerálů jako jsou hořčík, vitamín B1, B12, kyselina listová a zinek. Zastavujete vstřebávání a používání životně důležitých živin.

Například vitamín B1 se podílí na metabolismu bílkovin a tuků a na tvorbě hemoglobinu. A jak už jsem nakousl, alkohol inhibuje vstřebávání tuků, a tím narušuje vstřebávání vitamínů A, E a D, které jsou normálně absorbován spolu s tuky z potravy.  Pak se nemůžete divit, že přichází podrážděnost, deprese, úzkost a jiné stavy, které mají s těmito důležitými minerály co do činění.

Nezapomínejte, že cílem je mít v organismu a krevním řečišti celou armádu mastných kyselin připravených k přeměně na mega energii – ketony. Nebudete-li v ketóze a  tvořit ketony, je větší šance, že organismus metabolizuje vaše svalová vlákna, protože ztrácíte ochranu, kterou vám ketony nabízí. Proto na ketu či low carb jíme majoritní část kalorií z tuku a snažíme se o neustálou mobilizaci tuku k přeměně na energii.

Takže je jasné, že alkohol, pokud chcete low carb dělat pořádně, je NO GO. Na straně druhé, co se ketózy týče, jsou cukry a sacharidy horší, a to v tom, že opětovně zásobíte játra i svaly velkým množstvím glykogenu, a vy procházíte opět celým procesem pálení glykogenu. Pamatujte, že k optimálnímu spalování tukových zásob je potřeba glykogen držet nízko, a to se vám povede cvičením, správně sestavenou LC stravou anebo také přerušovaným půstem a delším půstem obecně.

Alkohol očividně vytváří ve vztahu ke ketóze a hubnutí pomyslnou pauzu a o toxicitě se nemusíme ani bavit. A sacharidy – těm vystavíme stopku rozhodně.

Opět neříkám, že jsou sacharidy zlo, ale pokud jste na keto nebo low carb ze zdravotních důvodů, anebo prostě jen nosíte nežádané množství tuku všude s sebou a chcete se ho zbavit, může vaše úsilí hatit právě alkohol nebo prostě a jednoduše příliš velké množství sacharidů.

Relativně častým jevem je i míra toho, kolik vlastně zvládnete alkoholu. Možná máte zkušenost, že po nějaké době, kdy fungujete na tomto stylu stravování, stačí opravdu jedna sklenička vína a cítíte se jako po celé láhvi, zejména pokud zařazujete i půsty.

Jestliže dodržujete nízkosacharidový životní styl, máte pravděpodobně zásoby glykogenu na nižší úrovni a fungujete na tucích místo především na glukóze ze sacharidů, cukrů a řekněme ovoce. Tím pádem bude alkohol ve vašich játrech metabolizován mnohem rychleji než u někoho, kdo má glykogenové zásoby naplněné.

Dobrou zprávou je, že díky čistotě, kterou správně složená nízkosacharidová strava nabízí, jsou vaše játra ve výborné kondici, a tak se cítíte velmi brzy v pořádku. Pokud to s alkoholem opravdu přeženete, nastává pravý opak a tentokrát bude opice opravdu velká. Navíc se rychleji odvodníte, takže pijte spolu s alkoholem i čistou vodu, to bezesporu platí stále.

Jaký alkohol je v uvozovkách „bezpečnější“, a kterému se rozhodně vyhnout? Mám pro vás přichystané některé animace, které by vám v rozhodování, jaký alkohol ano a jaký ne, či který raději jen v menší míře, mohly pomoci.

Každopádně, jste-li milovníky piva, pak vás nepotěším. Pivo ne! Říkáte si, proč jsem zmínil právě pivo? Hned z několika důvodů J.

Podle statistik z roku 2016 – a pochybuji, že jsme nějak výrazně v konzumaci zpomalili – jsme totiž  v pití piva na prvním místě.

Z pohledu low carb: Protože obsahuje velké množství sacharidů, lepku a navíc má opravdu vysoký glykemický index, tedy i rychlost a míru, jakou vstupuje cukr do krevního řečiště, zvedá inzulín (ukládač tuku) a způsobuje jiné komplikace.

Vím, že to spousta lidí velmi nerada slyší, ale pivo už není ani cool, ani trendy, dělá pivní bříška a mnohdy je silně estrogenní, takže jsme slabí, podráždění – a nezmiňuji testosteron a libido.

Jak můžete vidět na animacích, tak suché víno jako sauvignon blanc není tak špatnou volbou, obsahuje jen něco málo 2,8 g sacharidů na 1 skleničku, takže pokud si dáte příležitostně jednu či dvě, nevidím v tom problém.

Ideálním a svátečním řešením může být tvrdý alkohol, 3x – 4x destilovaná vodka, gin, rum apod. Samozřejmě si dávejte pozor na přidaný cukr, ten by neměl být žádný.

Zapomeňte na sladká vína a vyhněte se také červenému vínu – zapomeňte na argument typu, že červené víno má hodně antioxidantů; nějaké má, ale je to opravdu zanedbatelné množství v porovnáním s toxickou zátěží.

Pasé jsou likéry, koňaky, cider, margarita či nejrůznější koktejly – raději opravdu ne. Pokud si chcete užít trošku alkoholu, máte možnost výběru a nemusíte se přitom zbytečně tak rozhodit z vašeho zavedeného nízkosacharidového životního stylu. Přidáte-li k alkoholu cukr, spustí se daleko větší intoxikace, než když zvolíte alkoholický nápoj bez cukru. Věřte, že po kombinaci sacharidové a alkoholové nálože budete další den tak rozhozeni, že pravděpodobně uděláte daleko horší rozhodnutí a dáte si nějaké jídlo, které byste si za normálních okolností nedali. To může vést ke kompletnímu vyjetí z nízkosacharidových kolejí a ocitnete se úplně zbytečně tam, kde jste už byli, a odkud se snažíte, ať už z jakéhokoliv důvodu, dostat.

Omezte alkohol na minimum anebo začněte fungovat systémem, že 90 % času alkohol nekonzumujete, a pak po zbytek času si můžete – nejlépe v rámci povolených jídel a nápojů – něco dopřát.

Když už jsem zmínil ty koktejly, tak si můžete udělat i svůj vlastní. Musím se přiznat, že se alkoholu také občas nevyhnu, ale snažím se vždy volit přijatelnější formu vzhledem ke svému životnímu stylu. A tak například vodka, perlivá voda s limetkou nebo citrónem, pro zpestření přidejte čerstvou mátu, bazalku, oregano anebo se dají použít esenciální oleje, které dodají chuť i vůni. Pokud by přece jen měl být koktejl sladší, přidejte povolená sladidla – já osobně rád občas používám čistou stévií.

Na závěr: Pokud jste se už ocitli mimo trať, nezoufejte. Zařaďte zpátečku a vraťte se k začátkům. Poslouchat tělo po alkoholu nemá příliš význam, a tak raději rozhodujte rozumem, co je pro vás v danou dobu nejlepší, než na co má rozhozené tělo chuť.

Například můžete podpořit játra tím, že se po alkoholovém dýchánku půjdete projít na čerstvý vzduch, dodáte základní minerály, hlavně hořčík, uděláte si přerušovaný půst a necháte tak játrům prostor pracovat. Udržujte se hydratovaní, zapojte MCT olej, který znovu nakopne tvorbu ketonů, a pak si udělejte třeba vývar, česnečku, cibulačku a jiné lety ověřené strategie.

Líbil se vám tento článek? Napište komentář, sdílejte a nezapomínejte mít šťastný a zdravý den.

Petr Štefko