Adaptace a testování ketózy

Jsem adaptovaný? Nebo ještě nejsem? Jak to poznám? A jsem v ketóze? Jaké bych měl pociťovat benefity? Jak si změřit hladinu ketonů, a proč je fajn usilovat o některé konkrétní hodnoty? A jak náš unikátní organismus vlastně reaguje? V tomto článku si vysvětlíme celou tu „záhadu“ kolem měření ketonů, a jak vlastně poznám, že už jsem low carb/keto a v ketóze.

Tzv. sebetestování je zpočátku velmi důležité, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje na základní potraviny v rámci nízkosacharidové stravy, jak reagujete při různých proměnných, jako je cvičení, typ a množství jídla, pití atd. Berte to jako úžasný nástroj k dosažení svých cílů v co nejkratším čase a zdravou cestou optimalizace sebe sama. Nejdůležitější je si uvědomit, kdy je měření nejvhodnější k přesné diagnostice momentálního stavu.

Máme několik možností, jak měřit hladinu ketonů:

 Z moč, z krve, z dechu

Celkem si zmíníme 3 typy ketonů: acetacetát, beta-hydroxybutyrát (BHB), aceton

Měření ketonů v moči

Budeme-li hledat nejlevnější a nejdostupnější způsob měření, je to právě měření z moči. Ketony v moči se nazývají acetacetáty a změříme pomocí diagnostických proužků (k dostání v lékárně nebo zdravotních potřebách). Jde o nejjednodušší a nejméně nákladnou metodou stanovení míry ketózy. Toto měření je však zároveň nejméně přesné a je ovlivňováno mnoha faktory, mimo jiné také příjmem tekutin.

Doporučuji v tomto případě měřit ketony ráno, z první moči. Výsledek může ukazovat koncentraci nepoužitých ketonů během noci. Množství ketonů v moči je taktéž ovlivněno tím, jaké jídlo jsme zrovna měli a kdy po konzumaci ketony měříme. A samozřejmě také, jak dalece jsme adaptováni. Během dne se dá očekávat zvýšené množství ketonů, a tak druhý čas měření je ideální někde mezi obědem a večeři – pokud jste večeřet zvyklí.

V praxi to může vypadat asi takhle:

První měření: ranní moč – použitím papírku na indikaci ketonů v moči – doporučená čekací doba se mírně liší, ale něco kolem 20 – 60 sekund postačí, jakékoliv pozdější vyhodnocení je již zkreslené.

Druhé měření může probíhat 3 – 4 hodiny po konzumaci hlavního jídla. Zvýšenou hladinu ketonů, tedy i tmavější políčko, lze očekávat, pokud s keto začínáte a nejste dostatečně adaptováni na efektivní metabolizaci vytvořených ketonů, ale také po fyzické námaze, protože jak známo, svalová aktivita, tedy i svalový stres, přispívá ke zvýšené ketogenezi.

První, k čemu si můžete gratulovat, je rozhodnutí začít LCHF/KETO, druhým je pak motivační odměna v podobě zabarveného proužku – tím to však teprve začíná.

Co tedy vlastně měříme?

Důležité je si uvědomit jednoduché dělení ketonů, a proto opakuji, že rozeznáváme acetacetát, beta-hydroxybutyrát a aceton.

Co je tedy papírek na moč vůbec schopen změřit? Pouze a jenom číslo jedna, tedy acetacetát!

Časem, kdy vše správně dodržujete a adaptace probíhá, jak má, tělo ketony více využívá, méně je vylučuje močí a navíc se začne převádět acetacetát na beta-hydroxybutyrát, který je pak následně použit jako extrémně skvělý zdroj energie. Z toho logicky vyplývá, že se někomu, kdo je již dobře adaptován na tuk, ketony v moči nemusí na indikačním papírku ukázat – políčko je opět světlé jako úplně na začátku. Jak už jsem zmínil, to, co na papírku vidíte, je pouze přebytek ketonů, které vaše tělo nespotřebovalo jako energii a vyloučilo je ven močí; neukazuje však skutečný stav – míru vaší ketózy a adaptace na tuk.

Pokud jste LCHF/keto teprve začali a přijímáte, řekněme, 20 – 30g sacharidů za den, nebo i méně, můžete očekávat viditelnost ketonů v moči na indikačním papírku již během 1 – 2 dnů, i když toto je značně individuální. Zbarvení může být od mírně růžové až po tmavě fialovou barvu. V tomto případě víte, že děláte vše správně a vaše tělo začíná vytvářet značné množství ketonů – nejste však adaptovaní. Organismus si ketonů zatím moc nevšímá a nevyužívá je efektivně jako zdroj energie, neboť stále ještě upřednostňuje glukózu. Přebytek ketonů je pak vyloučen močí bez dalšího využití. Časem však více a více buněk našeho těla spoléhá na energii z ketonů a přichází více síly a vitality. Tělo se většího přebytku již nezbavuje, adaptujete se – a to je další radostný moment. Tou dobou už začínáte pociťovat benefity metabolického přechodu na „burning fat machine“, paliče tuku.

Hormonální odezvou na sacharidy je produkce inzulínu. Organismus dostává signál zčásti potravu využít a přebytečnou energii pak převádí do tukové formy. Tento proces nejenže ukládá tuky, ale zvyšuje i zánětlivost o oxidační stres.

Shrnuto: Indikační papírky na moč jsou skvělým určením toho, zdali jste ze sacharidové stravy úspěšně přešli na keto, a zda vaše tělo vstoupilo do adaptační fáze.

Měření ketonů v krvi

Pokud chcete přesnější data, doporučuji testovat ketony v krvi. Tento způsob je sice mnohem dražší, ale celkem přesně vám ukáže, jak na tom momentálně jste. Dáte-li si sacharidovou bombu nebo jen větší množství sacharidů, než tělo momentálně potřebuje, vyhodí vás to z ketózy a poznáte to zejména na energii, ale také uvidíte, jak vaše ketony v krvi rapidně klesly.

Měření ketonů (beta-hydroxybutyrátu, dále jen BHB) v krvi je nejpřesnější metodou určení hloubky vaší ketózy. Je k němu potřeba duální glukometr (v ČR dostupný Freestyle Optium Neo od Abbott).

Stinnou stránkou této metody je cena ketonových proužků do takového glukometru, která se pohybuje okolo 30 – 40 Kč za kus.

Ideální hladinu ketonů vám neřekne nikdo, vše jsou pouze dohady a každý jsme opravdu unikát. Vyšší hladinu ketonů očekávejte při delším půstu (jeden a více dní) a také po aktivitě, kdy spolu s ketony roste i množství vyplaveného krevního cukru. Takže pokud si například ráno zacvičíte, dejme tomu, s vlastní vahou 20 – 30 minut, bude jak glykémie (hladina krevního cukru neboli glukózy v krvi), tak množství ketonů v krvi vyšší. Hladina ketonů v krvi se může pohybovat od 0,1 mmol/l až do hranice zdraví prospěšné ketózy, řekněme, někde kolem 3 mmol/l. Ketony v krvi vyšší než 3 mmol/l už jsou jaksi navíc, ale ne u každého – někdy mohou být známkou hladovění (objevují se i při půstech), někdy to může naznačovat, že tělo zatím stále ještě neumí produkované ketony dostatečně využívat. Pokud nejste diabetik 1. typu, nemusí vyšší hladina ketonů v krvi znamenat nic zásadního, a rozhodně se nemusíte obávat tzv. ketoacidózy, která je spojována s hladinami ketonů v krvi vyššími než 9 mmol/l, vyskytuje se především u diabetiků 1. typu a zdravému jedinci opravdu nehrozí.

Testování BHB probíhá menším odběrem krve (jedna kapka stačí) v domácím prostředí. Stejným způsobem, jako když si cukrovkáři kontrolují množství glukózy v krvi. Potřebujete však již zmíněný duální glukometr, který měří jak glukózu, tak ketony, a speciální proužky pro měření ketonů z krve. Ke každému glukometru je přibalena speciální „hračka“, kdysi známá jako inzulinka. Pouhým přitlačením prstu získáme žádanou kapku krve, kterou přiložíme na připravený proužek. Ten je pak následně vložen do přístroje a změří hodnotu BHB. Tento typ měření je velmi přesný a účinný z dlouhodobého hlediska.

Testování ketonů v dechu

Třetí možností je měření ketonů v dechu. Jedná se o techniku užívanou spíše v zahraničí (zejména v USA) a musím podotknout, že množství vyloučeného acetonu se postupem času a s prohlubující adaptací opět mění, a tak v podstatě nedochází ani k přebytku nevyužitých ketonů z dechu, jako tomu bylo v případě extra vyplavených ketonů v moči.

Aceton je dalším typem ketonu produkovaný právě z metabolismu beta-hydroxybutyrátu na acetoacetát a potom na aceton. I když není přímo odpovědný za metabolismus ketonů a může tím maličko zkreslit měření, aceton je považován za dobré znamení tvorby určitého množství BHB v krvi. Pokud máte jakoukoliv averzi k tělesným tekutinám (moč, krev), měření z dechu se jeví jako ideální. Ketony v dechu měří speciální zařízení, které však momentálně není na českém trhu dostupné. Jeho cena se pohybuje v přepočtu okolo 3000 Kč, výhodou jsou však velmi nízké provozní náklady.

Jsem v ketóze?

Jak zjistím, že jsem v ketóze a/nebo se už pomalu a kvalitně adaptuji?

Zde jsou některé známky, které vám napoví:

• pocit sucha v ústech a zvýšená žízeň (doplňujte elektrolyty, především draslík, sodík a hořčík, pijte dostatek vody)
• zvýšené močení
• keto dech – aceton v dechu (někdy může být cítit i z potu)
• snížený pocit hladu
• zvýšená energie (po překonání „keto chřipky“), jasnost myšlení, pocity lehkosti nebo euforie

Závěrem zmíním, že podle posledních studií vás může vyhodit z ketózy nedostatečný či nekvalitní spánek, přetrénování, deprese, úzkost a jiné extra stresory, které bychom měli ve svém životě eliminovat jako první.

Mějte šťastný a zdravý den

Petr Štefko

Dualní glukometr – Kliknout TADY​
Testovací proužky (glykemie) – Kliknout TADY
Testovací proužky (ketony) – Kliknout TADY